Ejercicios de glúteos

Si buscas fortalecer tus glúteos, has venido al lugar correcto. En este artículo, te muestro los mejores ejercicios de glúteos para mujer que puedes hacer en casa o en el gimnasio para ayudarte a endurecer unos gluteos firmes y tonificados.

Los glúteos son un grupo muscular importante en tu cuerpo, y a menudo se descuidan en los entrenamientos. Tener unos glúteos fuertes y tonificados no solo mejora la apariencia de tu cuerpo, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. 

Los mejores ejercicios de glúteos

Zancada estática sin material

Las zancadas estáticas o estocadas sin material son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, los glúteos y el core, además de mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Cómo hacer Zancada estática sin material

Lunges sin material
  1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
  2. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en su lugar.
  3. Mantén el torso recto y los hombros hacia atrás mientras doblas ambas rodillas para bajar el cuerpo.
  4. Desciende el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla izquierda esté cerca del suelo.
  5. Mantén esta posición estática durante unos segundos.
  6. Luego, lleva el pie derecho hacia atrás y regresa a la posición inicial con los pies juntos.
  7. Repite el movimiento con el pie izquierdo hacia adelante.
  8. Continúa alternando las piernas para completar el número deseado de repeticiones.
Material: Sin material

Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto con mancuernas o botellas de agua es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y glúteos, mejorar la postura y aumentar la fuerza general del cuerpo. Además, al usar mancuernas, se puede trabajar de manera asimétrica para corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.

Cómo hacer Peso muerto rumano con mancuernas

Peso muerto rumano con botella
  1. Comienza con una mancuerna en cada mano y colócalas a los costados del cuerpo, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
  3. Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta, llevando las mancuernas hacia abajo por delante de las piernas.
  4. Baja lo suficiente como para sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas, pero sin llegar a doblar las rodillas demasiado.
  5. Mantén la vista hacia adelante y no hacia abajo, para mantener la espalda recta.
  6. Al subir, extiende las caderas y lleva las mancuernas hacia arriba hasta que estén a la altura de los muslos.
  7. Exhala al subir y empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
  8. Mantén el peso del cuerpo en los talones y no en los dedos de los pies.
Material: Mancuerdas

Sentadilla sin material

La sentadilla sin material es un ejercicio sencillo y muy efectivo para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, sin necesidad de utilizar material.

Cómo hacer Sentadilla sin material

Sentadilla sin material
  1. Colócate de pie con los pies ligeramente separados, aproximadamente a la anchura de los hombros.
  2. Mantén la cabeza y el pecho erguidos, con la mirada hacia adelante.
  3. Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo o juntalos en el pecho para mantener el equilibrio.
  4. Dobla las rodillas y baja el cuerpo lentamente hacia abajo, como si te fueras a sentar en una silla.
  5. Mantén los talones en contacto con el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  6. Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible.
  7. Levanta lentamente el cuerpo hacia arriba, extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.
Material: Sin material

Step up sin material

El step up sin material también se conoce como subida al cajón, escalón o box y es un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Además, es fácil de realizar y no necesitarás equipo adicional.

Cómo hacer Step up sin material

Step up
  1. Coloca un pie en un escalón, caja o plataforma resistente y estable.
  2. Empuja el pie en el escalón y levanta el cuerpo hasta que la pierna esté completamente extendida.
  3. Luego, baja el cuerpo lentamente hacia el suelo y coloca el pie en el suelo.
  4. Repite el ejercicio con la misma pierna varias veces y luego cambia a la otra pierna.
Material: Banco o silla

Hip Thrust sin material

El hip thrust sin material es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda, mejorar la postura y aumentar la estabilidad de la cadera. Además, es un ejercicio de bajo impacto.

Cómo hacer Hip Thrust sin material

Como hacer hip thrust sin material
  1. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados completamente en el suelo.
  2. Coloca los hombros y la parte superior de la espalda en una silla, banco o sofá para tener un punto de apoyo sólido.
  3. Asegúrate de que las piernas estén en un ángulo de 90 grados y los pies estén firmemente apoyados en el suelo.
  4. Aprieta los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los hombros apoyados en la silla, banco o sofá.
  5. Mantén la posición en la parte superior durante un segundo antes de bajar lentamente la pelvis de vuelta al suelo.
Material: Banco o silla

Elevación lateral en cuadrupedia

La patada lateral en cuadrupedia o "perrito" es un ejercicio super potente para trabajar los músculos de los glúteos, además no requiere de material.

Cómo hacer Elevación lateral en cuadrupedia

Elevación lateral en cuadripedia
  1. Comienza en una posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas estén alineadas con tus caderas.
  2. Mantén tu espalda recta y contrae los músculos del core para estabilizar tu torso.
  3. Levanta una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado.
  4. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna de nuevo a la posición inicial.
  5. Repite el movimiento con la otra pierna.
Material: Sin material

En este vídeo te guiaré a través de una serie de movimientos y ejercicios diseñados y planificados para tonificar y fortalecer los músculos de tus glúteos.

No lo dudes y comienza a incorporar estos ejercicios de glúteos en tu rutina de entrenamiento diaria. Además de tonificar tus músculos y mejorar tu postura, trabajar los glúteos puede ser beneficioso para reducir el dolor de espalda y prevenir lesiones en otras áreas del cuerpo.

Recuerda que estos ejercicios son adaptables para cualquier nivel de habilidad y forma física. Puedes hacerlos en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre. Además, si quieres maximizar los resultados, considera incorporar pesos o bandas elásticas para agregar intensidad y variedad a tu rutina.

¡No esperes más para empezar a transformar tu cuerpo! Atrévete a probar estos ejercicios de glúteos y descubre cómo puedes alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico de manera efectiva y duradera. ¡Tú puedes lograrlo!

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