Ejercicios de glúteos

¿Sueñas con tener unos glúteos perfectos y tonificados? ¡No estás sola! Muchas mujeres buscan fortalecer y aumentar la musculatura de sus glúteos para lograr un físico más atractivo y saludable.

Para alcanzar este objetivo, es fundamental conocer los mejores ejercicios para glúteos y seguir un plan de entrenamiento adecuado. En este artículo, te enseñaremos una serie de ejercicios especialmente diseñados para mujeres que desean fortalecer y aumentar sus glúteos, además de proporcionarte información sobre cómo ejercitar el glúteo medio, estiramientos para glúteos y otros consejos útiles.

Lugar: Aire libre | Casa
Tiempo: 30´
Músculos principales: Glúteos
Dificultad: Fácil

Vídeo de rutina para aumentar glúteos

En este video, te mostraré una serie de ejercicios especialmente diseñados para fortalecer y tonificar tus glúteos, también te será útil si buscas mejorar la musculatura de tus glúteos y lograr un físico más saludable y atractivo.

Listado de ejercicios de glúteos

Los ejercicios de glúteos son fundamentales para fortalecer y aumentar la musculatura de esta zona del cuerpo. Algunos de los mejores ejercicios para glúteos incluyen las sentadillas, las zancadas, los puentes de glúteos y las patadas de glúteos. Con un plan de entrenamiento adecuado y constancia, podrás lograr unos glúteos más tonificados y definidos.

EjercicioSeriesRepeticionesVer
Elevación lateral en cuadrupedia510Ver ejercicio
Step up sin material2312Ver ejercicio
Sentadilla sin material312Ver ejercicio
Zancada estática sin material310Ver ejercicio
Hip Thrust sin material310Ver ejercicio

¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?

Elevación lateral en cuadrupedia

La patada lateral en cuadrupedia o "perrito" es un ejercicio super potente para trabajar los músculos de los glúteos, además no requiere de material.

Cómo hacer Elevación lateral en cuadrupedia

Elevación lateral en cuadripedia
  1. Comienza en una posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas estén alineadas con tus caderas.
  2. Mantén tu espalda recta y contrae los músculos del core para estabilizar tu torso.
  3. Levanta una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado.
  4. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna de nuevo a la posición inicial.
  5. Repite el movimiento con la otra pierna.
Material: Sin material

Step up sin material

El step up sin material también se conoce como subida al cajón, escalón o box y es un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Además, es fácil de realizar y no necesitarás equipo adicional.

Cómo hacer Step up sin material

Step up
  1. Coloca un pie en un escalón, caja o plataforma resistente y estable.
  2. Empuja el pie en el escalón y levanta el cuerpo hasta que la pierna esté completamente extendida.
  3. Luego, baja el cuerpo lentamente hacia el suelo y coloca el pie en el suelo.
  4. Repite el ejercicio con la misma pierna varias veces y luego cambia a la otra pierna.
Material: Banco o silla

Sentadilla sin material

La sentadilla sin material es un ejercicio sencillo y muy efectivo para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, sin necesidad de utilizar material.

Cómo hacer Sentadilla sin material

Sentadilla sin material
  1. Colócate de pie con los pies ligeramente separados, aproximadamente a la anchura de los hombros.
  2. Mantén la cabeza y el pecho erguidos, con la mirada hacia adelante.
  3. Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo o juntalos en el pecho para mantener el equilibrio.
  4. Dobla las rodillas y baja el cuerpo lentamente hacia abajo, como si te fueras a sentar en una silla.
  5. Mantén los talones en contacto con el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  6. Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible.
  7. Levanta lentamente el cuerpo hacia arriba, extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.
Material: Sin material

Zancada estática sin material

Las zancadas estáticas o estocadas sin material son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, los glúteos y el core, además de mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Cómo hacer Zancada estática sin material

Lunges sin material
  1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
  2. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en su lugar.
  3. Mantén el torso recto y los hombros hacia atrás mientras doblas ambas rodillas para bajar el cuerpo.
  4. Desciende el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla izquierda esté cerca del suelo.
  5. Mantén esta posición estática durante unos segundos.
  6. Luego, lleva el pie derecho hacia atrás y regresa a la posición inicial con los pies juntos.
  7. Repite el movimiento con el pie izquierdo hacia adelante.
  8. Continúa alternando las piernas para completar el número deseado de repeticiones.
Material: Sin material

Hip Thrust sin material

El hip thrust sin material es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda, mejorar la postura y aumentar la estabilidad de la cadera. Además, es un ejercicio de bajo impacto.

Cómo hacer Hip Thrust sin material

Como hacer hip thrust sin material
  1. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados completamente en el suelo.
  2. Coloca los hombros y la parte superior de la espalda en una silla, banco o sofá para tener un punto de apoyo sólido.
  3. Asegúrate de que las piernas estén en un ángulo de 90 grados y los pies estén firmemente apoyados en el suelo.
  4. Aprieta los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los hombros apoyados en la silla, banco o sofá.
  5. Mantén la posición en la parte superior durante un segundo antes de bajar lentamente la pelvis de vuelta al suelo.
Material: Banco o silla

Consejos para mejorar tus glúteos

Para obtener los mejores resultados al hacer ejercicios de glúteos, es importante seguir algunos consejos clave.

Primero, asegúrate de incluir una variedad de ejercicios en tu rutina de entrenamiento para trabajar diferentes partes de los glúteos y evitar el aburrimiento. También es fundamental mantener una postura correcta y contraer los músculos del abdomen y los glúteos durante cada ejercicio para maximizar su efectividad.

Además, recuerda aumentar la intensidad y el peso gradualmente a medida que tu fuerza y resistencia mejoran para seguir desafiando tus músculos.

Por último, no olvides incluir estiramientos para glúteos después de tu entrenamiento para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.

Beneficios de trabajar tus glúteos

Por medio de los ejercicios de glúteo, se pueden obtener múltiples beneficios más allá de tener una figura estéticamente atractiva. Fortalecer los glúteos permite una correcta alineación de la pelvis y la columna vertebral, lo que se traduce en una mejor postura corporal y la prevención de lesiones.

Además, al aumentar la fuerza y resistencia muscular en los glúteos, se logra un mejor rendimiento en otras actividades físicas o diarias.

Conclusión para glúteos en mujeres

Para obtener los mejores resultados en los ejercicios de glúteo, es importante tener una constancia en el entrenamiento y ser disciplinados.

Se recomienda realizar al menos dos sesiones de entrenamiento a la semana, aunque dependerá de las necesidades y objetivos personales.

Asimismo, es importante ser pacientes y no esperar resultados inmediatos, ya que el fortalecimiento y tonificación de los glúteos requiere de tiempo y esfuerzo.

Una buena opción para mantener la motivación y el interés en el entrenamiento es variar los ejercicios y realizarlos en diferentes lugares, como en casa o en el gimnasio.

Además, se puede combinar el entrenamiento de glúteo con otras actividades físicas para obtener una rutina de ejercicio completa y equilibrada.

 

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Lugar de la actividad: Aire libre | Casa
Material necesario:

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