Ejercicios para la Cintura de las Mujeres
Ejercicios para Mujeres para la Cintura
Alcanzar una cintura esculpida es uno de los objetivos de fitness más populares entre las mujeres. Los siguientes ejercicios, además de fortalecer y definir el área de la cintura, también pueden ofrecer numerosos beneficios para la salud y el bienestar general. Así que prepara tu ropa de entrenamiento, tu botella de agua y vamos en ello ladies...
Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
---|---|---|---|
Russian twist con ketbell | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Plancha con toque de hombro | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Tijeras | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Elevación de piernas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Crunch con toque de puntas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Beneficios
Los ejercicios focalizados en la cintura no solo ayudan a conseguir una silueta más definida, sino que también traen consigo una serie de beneficios adicionales.
Reducción de la cintura
Reducir la cintura es uno de los beneficios más notables del entrenamiento específico para la zona abdominal. Al realizar movimientos que trabajan de manera directa esta área, podrás definir mejor la línea media del cuerpo, otorgándole un aspecto más tonificado y estilizado. Este beneficio, se traduce en una mejora de la apariencia física y el aumento de la confianza en una misma.
Fortalecimiento muscular
Los ejercicios para la cintura también ponen a trabajar los músculos abdominales, los oblicuos y los músculos transversales del abdomen. Esto se traduce en un fortalecimiento de estos grupos musculares, mejorando la fuerza y la resistencia de tu core. Adicionalmente, un core fuerte favorece el rendimiento en el resto de actividades físicas, ya sean deportivas o de la vida cotidiana, ya que este actúa como estabilizador del cuerpo.
Mejora de la postura
Tener unos músculos abdominales y de espalda fuertes es clave para una mejora de la postura corporal. Un correcto entrenamiento en esta zona del cuerpo puede prevenir lesiones y disminuir dolores de espalda, generando una mayor comodidad en el día a día y un incremento en la calidad de vida.
Aumento en la quema de calorías
Un trabajo cardiovascular y de fuerza centrado en los ejercicios para la cintura incrementa de manera eficiente la quema de calorías y, por tanto, contribuye a la pérdida de peso. Este tipo de entrenamiento genera un efecto de postcombustión, manteniendo activo el metabolismo tras el ejercicio y fomentando la quema de grasas incluso después de haber concluido la sesión de entrenamiento.
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Russian twist con ketbell
Cómo hacer Russian twist con ketbell
- Comienza de pie, con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Mantén tus brazos completamente extendidos y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Contrae los bíceps y levanta las mancuernas hacia tus hombros. Mantén el resto del cuerpo quieto.
- En la parte superior del movimiento, haz una pausa y aprieta los bíceps.
- Después de la pausa, baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
- Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones. Asegúrate de mantener la técnica correcta.
Plancha con toque de hombro
Cómo hacer Plancha con toque de hombro
- Comienza en una posición de plancha, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo.
- Mantén tu cuerpo recto y tus abdominales contraídos para estabilizar tu núcleo.
- Levanta la palma de una mano del suelo e intenta tocar tu hombro opuesto. Mantén el equilibrio.
- Vuelve a colocar la palma de la mano en el suelo y repite el movimiento con la otra mano.
- Continúa alternando las manos, asegurándote de mantener los abdominales contraídos y tu cuerpo recto.
- Realiza esta rutina durante 1 minuto. Recuerda respirar correctamente durante todo el ejercicio.
Tijeras
Cómo hacer Tijeras
- Encuentra un lugar cómodo en tu casa o gimnasio donde puedas estirarte completamente en el suelo.
- Acuéstate boca arriba, con las piernas completamente rectas y los brazos a los lados.
- Eleva ambas piernas unos 30 cm del suelo, manteniendo la espalda baja pegada al suelo.
- Comienza el ejercicio levantando una pierna hacia el techo mientras mantienes la otra cerca del suelo.
- Cambia las piernas de forma alterna, bajando la que está arriba y subiendo la que está abajo.
- Mantén este movimiento de "tijera" constante durante el tiempo que dure tu set de abdominales.
Elevación de piernas
Cómo hacer Elevación de piernas
- Posiciónate boca arriba en el suelo, asegurándote de que toda tu espalda esté en contacto con el suelo.
- Coloca tus manos a los costados o debajo de tus glúteos para apoyar la columna vertebral.
- Mantén las piernas juntas y estíralas completamente frente a ti.
- Eleva lentamente las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
- Sostén esta posición durante unos segundos, manteniendo los abdominales contraídos.
- Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.
Crunch con toque de puntas
Cómo hacer Crunch con toque de puntas
- Posiciónate en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Eleva una de tus piernas manteniéndola recta, mientras el brazo contrario se eleva para tocar la punta del pie.
- Regresa a la posición inicial de forma controlada, cuidando no perder la tensión en tus abdominales.
- Ahora, repite el movimiento con la otra pierna y el brazo opuesto. Recuerda mantener siempre tu abdomen contraído.
- Continúa alternando piernas y brazos durante el tiempo o repeticiones que hayas establecido para tu rutina.
- Realiza este ejercicio en casa o en el gimnasio, no necesitas ningún material adicional.
Consejos para principiantes
Es importante tener en cuenta que para evitar lesiones, deberás hacer los ejercicios con la técnica correcta. Asimismo, te recomendamos comenzar con un número bajo de repeticiones e ir aumentando de manera gradual a medida que tu cuerpo se va adaptando a la rutina. Por último pero no menos importante, mantén la motivación y evita el aburrimiento durante el entrenamiento creando un ambiente de entrenamiento agradable, utilizando música de tu gusto, realizando los ejercicios con amigas o variando los ejercicios de tu rutina.
Precauciones y contraindicaciones
Como en cualquier otra actividad física, es necesario tener en cuenta ciertas precauciones y contraindicaciones antes de comenzar a realizar los ejercicios para la cintura.
Si tienes cualquier condición médica o te encuentras en recuperación de una lesión, debes consultar a un profesional antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento. Del mismo modo, si sientes algún dolor anormal durante el entrenamiento, suspende el ejercicio y consulta a un experto. Recuerda que la clave para mantener una vida activa y saludable es siempre hacerlo de manera segura.
¡Ahora sí! Con todos estos consejos y ejercicios, ¡estamos seguras de que podrás alcanzar tus objetivos de fitness y lograr una cintura de ensueño! Recuerda, la constancia, la disciplina y la paciencia son la clave.¡Anímate y transforma tu cintura con estas fantásticas rutinas de ejercicios diseñados para ti!