Ejercicios para Mujeres Oblicuos

Descubre la guía especializada en ejercicios para fortalecer y definir los oblicuos, diseñada especialmente para mujeres. En esta sección, nos enfocamos en las técnicas y rutinas más efectivas para trabajar esta área crucial del cuerpo, contribuyendo a una figura esculpida y una mayor estabilidad central. Ya seas principiante o tengas experiencia en entrenamientos, aquí encontrarás los ejercicios que se adaptan a tu nivel y te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.

Lugar: Casa | Gimnasio
Tiempo: 10´
Dificultad:
EjercicioSeriesRepeticionesVer
Russian twist con ketbell410Ver ejercicio
Plancha con toque de hombro410Ver ejercicio
Bicicleta con mancuerna410Ver ejercicio
Crunch con toque de puntas410Ver ejercicio
Rotación de tronco de pie con disco410Ver ejercicio

 

Beneficios

Como expertos en fitness para mujeres, sabemos la importancia de tonificar y fortalecer el cuerpo. En esta guía, queremos centrarnos en una parte del cuerpo a menudo olvidada pero sumamente importante: los oblicuos. La zona de los oblicuos, que se halla a ambos lados de nuestros abdominales, es esencial para conseguir una figura esbelta, definida y fuerte. Pero, ¿cuáles son los beneficios de trabajar esta zona?

Fortalecimiento muscular

El entrenamiento de los oblicuos ayuda a potenciar y definir la figura ya que está directamente relacionado con el fortalecimiento y tonificación de la zona abdominal, específicamente los músculos oblicuos internos y externos. Pero no solo es una cuestión estética. Los beneficios funcionales de tener unos oblicuos fuertes van más allá de lucir un vientre plano. Unos oblicuos tonificados mejoran la estabilidad de la columna vertebral, favorecen la correcta alineación del cuerpo y reducen el riesgo de lesiones.

Aumento de la fuerza y resistencia

En contra de lo que se podría pensar, los ejercicios que te proponemos no son sencillos ni fáciles. De hecho, requieren una buena dosis de fuerza y resistencia. Pero no te preocupes, si eres constante y tienes paciencia, verás los resultados. Con el tiempo, lograrás incrementar la fuerza y resistencia muscular en la zona de los oblicuos. Recuerda que es importante avanzar de manera paulatina en la dificultad de los ejercicios para obtener los resultados deseados.

Mejora de la postura

La mejora de la postura es otro de los grandes beneficios de trabajar los oblicuos. Unos oblicuos fuertes contribuyen a lograr una postura correcta, evitando así el dolor de espalda y las molestias asociadas a una postura incorrecta. Además, este tipo de ejercicios ayudan a prevenir las lesiones que pueden derivar de una mala postura. Eso sí, para evitar lesiones, es esencial hacer los ejercicios correctamente, así que sigue nuestras indicaciones y, si tienes dudas, consulta con un profesional.

 

¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?

Russian twist con ketbell

Cómo hacer Russian twist con ketbell

2. Russian twist con ketbell
  1. Comienza de pie, con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Mantén tus brazos completamente extendidos y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
  3. Contrae los bíceps y levanta las mancuernas hacia tus hombros. Mantén el resto del cuerpo quieto.
  4. En la parte superior del movimiento, haz una pausa y aprieta los bíceps.
  5. Después de la pausa, baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
  6. Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones. Asegúrate de mantener la técnica correcta.
Material:

Plancha con toque de hombro

Cómo hacer Plancha con toque de hombro

1. Plancha con toque de hombro
  1. Comienza en una posición de plancha, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo.
  2. Mantén tu cuerpo recto y tus abdominales contraídos para estabilizar tu núcleo.
  3. Levanta la palma de una mano del suelo e intenta tocar tu hombro opuesto. Mantén el equilibrio.
  4. Vuelve a colocar la palma de la mano en el suelo y repite el movimiento con la otra mano.
  5. Continúa alternando las manos, asegurándote de mantener los abdominales contraídos y tu cuerpo recto.
  6. Realiza esta rutina durante 1 minuto. Recuerda respirar correctamente durante todo el ejercicio.
Material: Sin material

Bicicleta con mancuerna

Cómo hacer Bicicleta con mancuerna

1. Bicicleta con mancuerna
  1. Túmbate en el suelo con la espalda completamente apoyada y mirando hacia arriba.
  2. Simula el movimiento de pedaleo con tus piernas, como si estuvieras en una bicicleta.
  3. Estira tus brazos hacia arriba, sosteniendo una mancuerna a la altura de tu pecho.
  4. Concéntrate en contraer tus abdominales mientras realizas el movimiento de pedaleo.
  5. Mantén un ritmo constante y controlado, evitando movimientos bruscos.
  6. Realiza varias repeticiones de este ejercicio, siempre manteniendo la técnica correcta.
Material: Mancuernas

Crunch con toque de puntas

Cómo hacer Crunch con toque de puntas

1. Crunch con toque de puntas
  1. Posiciónate en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
  2. Eleva una de tus piernas manteniéndola recta, mientras el brazo contrario se eleva para tocar la punta del pie.
  3. Regresa a la posición inicial de forma controlada, cuidando no perder la tensión en tus abdominales.
  4. Ahora, repite el movimiento con la otra pierna y el brazo opuesto. Recuerda mantener siempre tu abdomen contraído.
  5. Continúa alternando piernas y brazos durante el tiempo o repeticiones que hayas establecido para tu rutina.
  6. Realiza este ejercicio en casa o en el gimnasio, no necesitas ningún material adicional.
Material: Sin material

Rotación de tronco de pie con disco

Cómo hacer Rotación de tronco de pie con disco

1. Plancha con pase de mancuerna
  1. Colócate en posición de plancha, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies separados.
  2. Agarra una mancuerna con la mano derecha, manteniendo la otra mano apoyada en el suelo para equilibrar tu cuerpo.
  3. Mantén tu abdomen contraído y tu espalda recta durante todo el ejercicio para trabajar los músculos abdominales.
  4. Pasa la mancuerna a tu mano izquierda, deslizándola por debajo de tu cuerpo sin mover el resto del cuerpo.
  5. Realiza este movimiento de manera controlada, asegurándote de mantener la técnica correcta en todo momento.
  6. Repite este ejercicio alternando las manos. Recuerda hacerlo tanto en casa como en el gimnasio para ver resultados.
Material: Sin material

Consejos para principiantes

Para aquellas que se inician en el mundo del fitness, es fundamental comenzar con un ritmo suave e ir aumentando gradualmente la intensidad. No te desesperes si al principio te cuesta realizar algunos ejercicios, es completamente normal. Lo importante es que mantengas la constancia y no desistas en tu objetivo de fortalecer tus oblicuos.

Recuerda siempre realizar un buen calentamiento antes de iniciar la rutina y un correcto enfriamiento al finalizar. Este punto es crucial para prevenir lesiones y facilitar la recuperación de los músculos trabajados. Además, una buena alimentación y una hidratación adecuada son igual de importantes que el entrenamiento en sí.

Finalmente, si llegas a sentirte aburrida o desmotivada, no dudes en modificar tu rutina. Existen infinidad de ejercicios para trabajar los oblicuos y estamos seguras de que encontrarás aquellos que disfrutes más realizar.

Precauciones y contraindicaciones

Aunque el entrenamiento de oblicuos es bastante seguro para la mayoría de personas, existen algunas precauciones que debes tener en cuenta. Te recomendamos que siempre realices los ejercicios con la técnica correcta, evitando movimientos bruscos o forzados que puedan lesionar tus músculos o articulaciones.

Si tienes alguna enfermedad cardiovascular, musculoesquelética o cualquier otra condición médica, te sugerimos que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento. Asimismo, si durante la realización de los ejercicios sientes algún tipo de dolor o molestia, debes parar inmediatamente y consultar con un profesional.

Recuerda, lo más importante es que disfrutes de tu entrenamiento y que este sea beneficioso para tu salud y bienestar. ¡Así que, a poner en práctica estos ejercicios y a trabajar esos oblicuos!

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Lugar de la actividad: Casa | Gimnasio
Material necesario:

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