Biblioteca de ejercicios para mujeres

Si buscas tonificar tus músculos, quemar calorías o simplemente mantenerte activa, esta biblioteca de ejercicios tiene todo lo que necesitas para alcanzar tus metas de fitness.
Sentadilla trasera

Aductor con banda

2. Aductor con banda
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Hip thrust unilateral sin material

2. Hip Thrust unilateral sin material
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Sentadilla búlgara sin material

2. Sentadilla búlgara sin material
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Sentadilla sumo sin material

2. Sentadilla sumo sin material
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Aductor en polea

2. Aductor en polea
Músculos: Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Zancada hacia adelante sin material

2. Zancada hacia adelante sin material
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Patada trasera en cuadrupedia con banda

2. Patada trasera en cuadrupedia con banda
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Frog pump

2. Frog pump
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Patada lateral en cuadrupedia con banda

Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Sentadilla con banda

2. Sentadilla con banda
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Puente con banda

2. Puente con banda
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Peso muerto unilateral con banda

2. Peso muerto unilateral con banda
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Patada lateral con banda

2. Patada lateral con banda
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Abducción de cadera con banda

2. Abducción de cadera con banda
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Patada trasera con banda

2. Patada trasera con banda
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Extensión de femoral unilateral tumbada con banda

2. Extensión de femoral unilateral tumbada con banda
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Extensión de femoral tumbada con banda

2. Extensión de femoral tumbada con banda
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Extensión de femoral de pie con banda

2. Extensión de femoral de pie con banda
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Abducción lateral tumbada con banda

2. Elevación lateral de pierna tumbada con banda
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Hip thrust con banda

2. Hip Thrust con banda
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Patada de glúteo sin material

2. Patada trasera en cuadrupedia sin material
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Abducciones de cadera en cuadrupedia con banda

2. Patada lateral en cuadrupedia sin material
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Puente de glúteo sin material

2. Puente sin material
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Sentadilla sin material

2. Sentadilla sin material
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Pull through con banda

2. Pull Through con banda
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Peso muerto rumano con banda

2. Peso muerto rumano con banda
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Sentadilla búlgara con mancuernas

2. Sentadilla búlgara con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Abducción lateral de cadera con banda (con el brazo estirado)

2. Elevación lateral de pelvis tumbada con banda
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Sentadilla con mancuernas

2. Sentadilla con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Sentadilla sumo con mancuerna

2. Sentadilla sumo con mancuerna
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Sentadilla lateral (monster walk) con banda

2. Sentadilla lateral (MONSTER WALK) con banda
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Puente con mancuernas

2. Puente con mancuernas
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Peso muerto rumano con mancuernas

2. Peso muerto rumano con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Peso muerto unilateral con mancuernas

2. Peso muerto unilateral con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Zancada trasera con mancuerna

2. Zancada hacia atrás con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Zancada estática con mancuernas

2. Zancada estática con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Marcuernas

Hip thrust con mancuernas

2. Hip Thrust con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Zancada frontal con mancuernas

2. Zancada hacia adelante con mancuernas
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Hip thrust unilateral con mancuerna

2. Hip Thrust unilateral con mancuerna
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Sentadilla frontal con barra

2. Sentadilla frontal con barra
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Step up con mancuernas

2. Step up con mancuernas
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Sentadilla sumo con barra

2. Sentadilla sumo con barra
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Puente con barra

2. Puente con barra
Músculos: Glúteo
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Hip thrust con barra

2. Hip Thrust con barra
Músculos: Glúteo
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Peso muerto rumano con barra

2. Peso muerto rumano con barra
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Peso muerto convencional con barra

2. Peso muerto convencional con barra
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Zancada con barra

2. Zancada con barra
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Patada trasera en polea

2. Patada trasera en polea
Músculos: Glúteo
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Patada lateral en polea

2. Patada lateral en polea
Músculos: Glúteo
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Press militar con mancuernas

2. Press militar en banco con mancuernas
Músculos: Brazos | Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Pull through en polea

2. Pull Through en polea
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Extensión de femoral en polea

2. Extensión de femoral en polea
Músculos: Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Elevaciones laterales con banda

2. Elevaciones laterales con banda larga
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Remo al mentón con banda

2. Remo al mentón con banda larga
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Bícep curl alterno (agarre supino) con mancuernas sentada

2. Bícep curl unilateral sentada con mancuernas
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Kettlebell swing

2. Kettlebell swing
Músculos: Glúteo | Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Kettlebell

Elevaciones frontales con banda

2. Elevación frontal con banda larga
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Remo al mentón con mancuernas

2. Remo al mentón con codos flexionados con mancuernas
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Fondos de trícep

2. Fondos en banco
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Zancada estática sin material

2. Zancada estática sin material
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Flexiones con rodillas apoyadas

2. Flexiones con rodillas apoyadas
Músculos: Brazos | Pecho
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Step up (cuádricep) sin material

2. Step up sin material
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Extensión de cuádriceps en máquina

2. Extensión de cuádriceps en máquina
Músculos: Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Extensión de cuádricep unilateral en máquina

2. Extensión de cuádriceps unilateral en máquina
Músculos: Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Pullover en polea con cuerda (agarre neutro)

2. Pullover en polea con cuerda
Músculos: Espalda
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Extensión de trícep en polea con cuerda (agarre neutro)

2. Extensión de tríceps en polea con cuerda
Músculos: Brazos
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Extensión de trícep en polea tras nuca

2. Extensión de trícep en polea tras nuca
Músculos: Brazos
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Face pull en polea

2. Face pull en polea
Músculos: Espalda | Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Bícep curl martillo (agarre neutro) en polea

2. Bícep curl tipo martillo en polea con cuerda
Músculos: Brazos
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Press militar con barra

2. Press militar de pie con barra
Músculos: Brazos | Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Sentadilla trasera con barra

2. Sentadilla trasera con barra
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Press militar con banda

2. Press militar con banda larga
Músculos: Brazos | Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Crunch con toque de puntas

2. Crunch con toque de puntas
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Bícep curl martillo con banda

2. Bícep curl con banda larga
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Crunch inverso con flexión y extensión de rodillas

2. Crunch Inverso con Flexion y Extensión de Rodillas
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Codo a rodilla

2. Codo a rodilla
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Crunch con fitball

2. Crunch con fitball
Músculos: Abdominales
Donde: Gimnasio
Material: Fitball

Sentadilla goblet

2. Sentadilla Goblet
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Patada de trícep con mancuernas

2. Patada de tríceps con mancuernas
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Patada de trícep unilateral con mancuernas

2. Patada de trícep unilateral con mancuerna
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Crunch con disco

2. Abducción de hombro con banda larga
Músculos: Espalda | Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Crunch inverso con elevación de cadera

2. Crunch inverso con elevación de cadera
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Tijeras

2. Tijeras
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Elevación alterna de piernas

2. Plancha con sentadilla
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Crunch con mancuernas con pies apoyados

2. Russian twist con ketbell
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Kettlebell

Plancha con pase de mancuerna

2. Crunch con mancuernas con pies apoyados
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Rotación de tronco de pie con disco

2. Plancha con pase de mancuerna
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Crunch con piernas elevadas con mancuerna

2. Rotación de tronco de pie con disco
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Disco

Pinguinos

1. Pinguinos (2)
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Plancha baja con giro

2. Plancha baja con giro
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Elevación de piernas

2. Elevación de piernas
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Plancha con toque de hombro

2. Plancha con toque de hombro
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Plancha

Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Tijeras con disco

Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Disco

Encogimientos con rodillas flexionadas con disco

2. Encogimientos con rodillas flexionadas con disco
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Disco

Tijeras con mancuerna

2. Tijeras con mancuerna
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

V-up con fitball

2. V-UP con fitball
Músculos: Abdominales
Donde: Gimnasio
Material: Fitball

Plancha con elevación de brazo

2. Plancha con elevación de brazo
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Bicicleta con mancuerna

2. Bicicleta con mancuerna
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Elevaciones laterales con mancuernas de pie

2. Pájaros sentada con mancuernas
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Elevaciones frontales con barra

2. Flexiones
Músculos: Brazos | Pecho
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Russian twist con ketbell

2. Bícep curl con mancuernas
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Elevación lateral unilateral con mancuernas

2. Extensión de tríceps tras nuca con mancuernas
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Elevación lateral en polea

2. Elevaciones laterales con mancuernas
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Elevación frontal unilateral con mancuerna

2. Elevaciones frontales con barra
Músculos: Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Elevación frontal unilateral con banda larga

2. Elevación lateral unilateral con mancuernas
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Elevación frontal en polea con cuerda

2. Elevación lateral en polea
Músculos: Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Bícep curl tipo martillo con mancuernas

2. Elevación frontal unilateral con mancuerna
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Bícep curl con mancuernas

2. Elevación frontal unilateral con banda larga
Músculos: Hombro
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Aperturas posteriores con banda

2. Elevación frontal en polea con cuerda
Músculos: Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Hip thrust sin material

2. Elevación de talón a una pierna en disco
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Disco

Remo al mentón en polea con cuerda

2. Elevación de rodilla de pie con banda
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Plancha con sentadilla

2. Bícep curl tipo martillo con mancuernas
Músculos: Brazos
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Mancuernas

Press militar unilateral en banco con mancuernas

2. Sentadilla con salto sin material
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Press militar sentada con barra

2. Hip Thrust sin material
Músculos: Glúteo
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Plancha en cuadrupedia con elevaciones frontales

2. Remo al mentón en polea con cuerda
Músculos: Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Máquina

Plancha con rodillas apoyadas con elevaciones frontales de hombro

2. Press militar unilateral en banco con mancuernas
Músculos: Brazos | Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Mancuernas

Aperturas posteriores con mancuernas

2. Press militar sentada con barra
Músculos: Brazos | Hombro
Donde: Gimnasio
Material: Barra

Flexiones

2. Plancha en cuadrupedia con elevaciones frontales
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Extensión de tríceps tras nuca con mancuernas

2. Plancha con rodillas apoyadas con elevaciones frontales de hombro
Músculos: Abdominales
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Extensión de cuádricep con banda

2. Sentadilla contra la pared elevando el pie
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Elevación de talón a una pierna en disco

2. Sentadilla con barra con talones elevados
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Barra

Elevación de rodilla de pie con banda

2. Extensión de femoral con mancuerna en banco
Músculos: Pierna
Donde: Gimnasio
Material: Mancuernas

Sentadilla contra la pared elevando el pie

2. Zancada hacia atrás con el pie elevando en disco
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Sentadilla con salto sin material

2. Extensión de cuádricep con banda
Músculos: Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Bandas elásticas

Sentadilla con barra con talones elevados

2. Zancada con salto
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Sin material

Extensión de femoral con mancuerna en banco

2. Sentadilla sumo con kettlebell
Músculos: Glúteo | Pierna
Donde: Casa, Gimnasio
Material: Kettlebell

Toques de talón (pingüinos)

Toques de talón abdominales
Músculos: Abdominales
Donde: Aire libre | Casa | Gimnasio
Material: Sin material

Flexiones

Flexiones, push up
Músculos: Pecho | Deltoide
Donde: Aire libre | Casa | Gimnasio
Material: Barra | Sin material

Zancada estática sin material

Estocada Zancada sin material
Músculos: Glúteos | Cuadríceps
Donde: Aire libre | Casa | Gimnasio
Material: Sin material

Step up sin material

Step up
Músculos: Glúteos | Piernas
Donde: Aire libre | Casa | Gimnasio
Material: Banco o silla

Sentadilla sin material

Sentadilla sin material
Músculos: Glúteos | Piernas
Donde: Aire libre | Casa | Gimnasio
Material: Sin material

Sentadilla con salto sin material

Sentadilla sin material
Músculos: Glúteos | Abdominales
Donde: Aire libre | Casa | Gimnasio
Material: Sin material

Peso muerto rumano con mancuernas

Peso muerto rumano con mancuernas
Músculos: Glúteos | Espalda
Donde: Casa | Gimnasio
Material: Mancuerdas

Sentadilla con barra