Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres
Ejercicios para Mujeres para la Espalda en Gimnasio
Cualquier mujer con interés en mejorar su físico necesita trabajar seriamente su espalda. En este artículo, vamos a conocer los múltiples beneficios de realizar ejercicios específicos para la espalda en el gimnasio y cuáles son los ejercicios más efectivos para obtener los mejores resultados.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
|---|---|---|---|
| Pullover en polea con cuerda (agarre neutro) | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Remo al mentón en polea con cuerda | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Face pull en polea | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Beneficios
hacer un buen entrenamiento de espalda en el gimnasio es esencial si quieres tonificar tu cuerpo, aumentar la fuerza muscular y mejorar tu postura. Vamos a entrar en detalle.
Fortalecimiento muscular
El primer beneficio al realizar ejercicios para la espalda es el fortalecimiento de los músculos. Un entrenamiento específico para la espalda en el gimnasio ayuda a fortalecer y tonificar los músculos dorsales, trapecios y romboides, más efectivamente que con muchos otros métodos. Aquí no solo estamos hablando de los músculos visibles, como los del torso y bíceps, sino también los músculos escondidos que son cruciales para tu postura y salud en general.
Aumento de la fuerza
Cuando trabajas tu espalda en el gimnasio, estás incrementando tu fuerza general. Utilizando las máquinas y las poleas puedes trabajar con mayor carga y resistencia, lo que se traduce en un aumento de la fuerza general, de los músculos de la espalda y la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Esto es especialmente beneficioso para las actividades diarias que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo.
Quema de calorías
Entrenar la espalda en el gimnasio también conduce a una quema eficiente de calorías. Los ejercicios de espalda son movimientos compuestos que requieren el uso de múltiples músculos a la vez. Este tipo de ejercicios quema más calorías que los movimientos de aislamiento.
Mejora de la postura
Una de las ventajas más notables de trabajar la espalda es la mejora de la postura corporal. A través de la tonificación y fortalecimiento de los músculos de la espalda, mejora la postura y se previenen lesiones. Ya sea que estés sentada en tu escritorio o de pie haciendo recados, una buena postura es fundamental para tu bienestar general.
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Pullover en polea con cuerda (agarre neutro)
Cómo hacer Pullover en polea con cuerda (agarre neutro)
- Ubícate en la máquina de polea alta con la cuerda adjunta. Asegúrate de que esté a la altura correcta.
- Agarra firmemente la cuerda con ambas manos, manteniendo un agarre neutro (palmas enfrentadas).
- Da un paso atrás y colócate en una posición estable, ligeramente inclinada hacia adelante.
- Tira de la cuerda hacia abajo y hacia ti, asegurándote de usar los músculos de tu espalda y no tus brazos.
- Mantén un segundo en la posición final, siente el trabajo en tu espalda y luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Repita el ejercicio para las repeticiones deseadas. Recuerda siempre mantener una técnica correcta para evitar lesiones.
Remo al mentón en polea con cuerda
Cómo hacer Remo al mentón en polea con cuerda
- Consigue una banda elástica adecuada para tu nivel de resistencia. Es importante que te sientas cómoda con la tensión.
- Coloca un pie sobre la banda elástica asegurándote de que esté bien sujeto al suelo.
- Coloca la banda elástica sobre tu otro pie, asegurándote de que esté bien ajustada y segura.
- Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
- Eleva lentamente la rodilla del pie que tiene la banda hasta acercarla lo máximo posible al pecho.
- Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite. Recuerda hacerlo con ambas piernas para un entrenamiento equilibrado.
Face pull en polea
Cómo hacer Face pull en polea
- Ubícate frente a la máquina de polea con un agarre de cuerda. Asegúrate de que la polea esté a la altura de tu cabeza.
- Agarra cada extremo de la cuerda con las palmas mirando hacia abajo. Mantén los pies al ancho de los hombros para mantener el equilibrio.
- Da un paso atrás para generar tensión en la cuerda. Mantén una postura erguida, con el pecho hacia fuera y los hombros hacia abajo.
- Contrae los músculos del hombro y de la espalda para tirar de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos.
- Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Este es un rep.
- Realiza varias repeticiones según tu nivel de condición física. Recuerda mantener siempre una técnica correcta para evitar lesiones.
Consejos para principiantes
Comenzar un nuevo programa de entrenamiento puede ser intimidante, pero no te preocupes. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a empezar:
- La técnica correcta en cada ejercicio es fundamental para evitar lesiones.
- Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la intensidad.
- Mantén la motivación alta y evita el aburrimiento buscando variaciones de los ejercicios que ya conoces.
Precauciones y contraindicaciones
Siempre es importante tomar precauciones para evitar lesiones. Aquí algunas cosas a tener en cuenta:
- Calienta antes de comenzar
- Mantén una buena postura durante los ejercicios
Ejercicios de espalda en el gimnasio pueden ser contraindicados para personas con condiciones médicas específicas, como problemas de espalda o hernias. En caso de dudas, consulte siempre a su médico o a un entrenador personal. Y recuerda, si sientes dolor durante el entrenamiento, esto puede ser una señal de que debes frenar y pedir ayuda.
