Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres

Ejercicios para Mujeres para la Espalda en Gimnasio

Cualquier mujer con interés en mejorar su físico necesita trabajar seriamente su espalda. En este artículo, vamos a conocer los múltiples beneficios de realizar ejercicios específicos para la espalda en el gimnasio y cuáles son los ejercicios más efectivos para obtener los mejores resultados.

Lugar: Gimnasio
Tiempo: 30´
Músculos principales: Espalda| Fullbody
Dificultad: Media
EjercicioSeriesRepeticionesVer
Pullover en polea con cuerda (agarre neutro)410Ver ejercicio
Remo al mentón en polea con cuerda410Ver ejercicio
Face pull en polea410Ver ejercicio

Beneficios

hacer un buen entrenamiento de espalda en el gimnasio es esencial si quieres tonificar tu cuerpo, aumentar la fuerza muscular y mejorar tu postura. Vamos a entrar en detalle.

Fortalecimiento muscular

El primer beneficio al realizar ejercicios para la espalda es el fortalecimiento de los músculos. Un entrenamiento específico para la espalda en el gimnasio ayuda a fortalecer y tonificar los músculos dorsales, trapecios y romboides, más efectivamente que con muchos otros métodos. Aquí no solo estamos hablando de los músculos visibles, como los del torso y bíceps, sino también los músculos escondidos que son cruciales para tu postura y salud en general.

Aumento de la fuerza

Cuando trabajas tu espalda en el gimnasio, estás incrementando tu fuerza general. Utilizando las máquinas y las poleas puedes trabajar con mayor carga y resistencia, lo que se traduce en un aumento de la fuerza general, de los músculos de la espalda y la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Esto es especialmente beneficioso para las actividades diarias que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo.

Quema de calorías

Entrenar la espalda en el gimnasio también conduce a una quema eficiente de calorías. Los ejercicios de espalda son movimientos compuestos que requieren el uso de múltiples músculos a la vez. Este tipo de ejercicios quema más calorías que los movimientos de aislamiento.

Mejora de la postura

Una de las ventajas más notables de trabajar la espalda es la mejora de la postura corporal. A través de la tonificación y fortalecimiento de los músculos de la espalda, mejora la postura y se previenen lesiones. Ya sea que estés sentada en tu escritorio o de pie haciendo recados, una buena postura es fundamental para tu bienestar general.

¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?

Pullover en polea con cuerda (agarre neutro)

Cómo hacer Pullover en polea con cuerda (agarre neutro)

1. Pullover en polea con cuerda
  1. Ubícate en la máquina de polea alta con la cuerda adjunta. Asegúrate de que esté a la altura correcta.
  2. Agarra firmemente la cuerda con ambas manos, manteniendo un agarre neutro (palmas enfrentadas).
  3. Da un paso atrás y colócate en una posición estable, ligeramente inclinada hacia adelante.
  4. Tira de la cuerda hacia abajo y hacia ti, asegurándote de usar los músculos de tu espalda y no tus brazos.
  5. Mantén un segundo en la posición final, siente el trabajo en tu espalda y luego regresa lentamente a la posición inicial.
  6. Repita el ejercicio para las repeticiones deseadas. Recuerda siempre mantener una técnica correcta para evitar lesiones.
Material: Máquina

Remo al mentón en polea con cuerda

Cómo hacer Remo al mentón en polea con cuerda

1. Elevación de rodilla de pie con banda
  1. Consigue una banda elástica adecuada para tu nivel de resistencia. Es importante que te sientas cómoda con la tensión.
  2. Coloca un pie sobre la banda elástica asegurándote de que esté bien sujeto al suelo.
  3. Coloca la banda elástica sobre tu otro pie, asegurándote de que esté bien ajustada y segura.
  4. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
  5. Eleva lentamente la rodilla del pie que tiene la banda hasta acercarla lo máximo posible al pecho.
  6. Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite. Recuerda hacerlo con ambas piernas para un entrenamiento equilibrado.
Material: Bandas elásticas

Face pull en polea

Cómo hacer Face pull en polea

1. Face pull en polea
  1. Ubícate frente a la máquina de polea con un agarre de cuerda. Asegúrate de que la polea esté a la altura de tu cabeza.
  2. Agarra cada extremo de la cuerda con las palmas mirando hacia abajo. Mantén los pies al ancho de los hombros para mantener el equilibrio.
  3. Da un paso atrás para generar tensión en la cuerda. Mantén una postura erguida, con el pecho hacia fuera y los hombros hacia abajo.
  4. Contrae los músculos del hombro y de la espalda para tirar de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos.
  5. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Este es un rep.
  6. Realiza varias repeticiones según tu nivel de condición física. Recuerda mantener siempre una técnica correcta para evitar lesiones.
Material: Máquina

Consejos para principiantes

Comenzar un nuevo programa de entrenamiento puede ser intimidante, pero no te preocupes. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a empezar:

- La técnica correcta en cada ejercicio es fundamental para evitar lesiones.
- Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la intensidad.
- Mantén la motivación alta y evita el aburrimiento buscando variaciones de los ejercicios que ya conoces.

Precauciones y contraindicaciones

Siempre es importante tomar precauciones para evitar lesiones. Aquí algunas cosas a tener en cuenta:

- Calienta antes de comenzar
- Mantén una buena postura durante los ejercicios

Ejercicios de espalda en el gimnasio pueden ser contraindicados para personas con condiciones médicas específicas, como problemas de espalda o hernias. En caso de dudas, consulte siempre a su médico o a un entrenador personal. Y recuerda, si sientes dolor durante el entrenamiento, esto puede ser una señal de que debes frenar y pedir ayuda.

Otras rutinas que te pueden interesar

Ejercicios para Mujeres en Máquinas de Gimnasio

Ejercicios con Mancuernas para Mujeres en el Gimnasio

Ejercicios para Mujeres en el Gimnasio

Ejercicios para Mujeres: Fortalecimiento de Espalda en Casa con Mancuernas

Ejercicios de Espalda para Mujeres en Casa

Ejercicios con Mancuernas para la Espalda de las Mujeres

Ejercicios de Espalda para Mujeres con Barra

Ejercicios de Espalda para Mujeres

Ejercicios en Casa para Mujeres con Mancuernas

Ejercicios para Mujeres en Casa

Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres

Técnica paso a paso para Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres

Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres
Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres
Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres
Ejercicios de Gimnasio para la Espalda de las Mujeres
Lugar de la actividad: Gimnasio
Material necesario:

¡INTRODUCE TU CORREO ELECTRÓNICO Y ACCEDE INMEDIATAMENTE A TU GUÍA!

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Contiene enlaces a sitios web de terceros con políticas de privacidad ajenas que podrás aceptar o no cuando accedas a ellos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad