Ejercicios de Espalda para Mujeres con Barra

Ejercicios para Mujeres para la Espalda con Barra

El entrenamiento con barra es una excelente técnica que puede aportar notables beneficios a la salud y el físico de las mujeres. Este tipo de ejercicios es especialmente eficaz cuando se trata de tonificar y fortalecer los músculos de la espalda. Existen diversas rutinas y ejercicios que puedes practicar, ya sea que te encuentres en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar. Este artículo te proporcionará un exhaustivo recorrido por los beneficios que brindan estos ejercicios, así como también incidirá en las precauciones y contraindicaciones que debes tener en cuenta. ¡Vamos a ello!

Lugar: Gimnasio
Tiempo: 30´
Músculos principales: Espalda
Dificultad: Media
EjercicioSeriesRepeticionesVer
Peso muerto convencional con barra410Ver ejercicio
Sentadilla con barra410Ver ejercicio
Peso muerto rumano con barra410Ver ejercicio
Zancada con barra410Ver ejercicio

Beneficios

Fortalecimiento muscular

El entrenamiento con barra en el gimnasio es reconocido por ser una de las mejores formas de fortalecer y tonificar los músculos de la espalda. Los músculos que se benefician especialmente de este tipo de entrenamiento son los dorsales, trapecios y romboides. Al realizar ejercicios con barra, activas estos grupos musculares de forma específica y efectiva, generando un aumento en su tamaño y densidad, lo que se traduce en una espalda más fuerte y tonificada.

Aumento de la fuerza

La barra es una herramienta que permite trabajar con una mayor carga y resistencia comparado con otros métodos de entrenamiento. Este incremento en la resistencia se traduce en un aumento de la fuerza general y la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Con el tiempo, esto te permite levantar más peso y realizar más repeticiones durante tus entrenamientos, promoviendo de manera constante tu progreso físico.

Quema de calorías

Los entrenamientos de espalda con barra también son eficientes a la hora de promover la perdida de peso y la quema de calorías, ya que la alta intensidad de estos ejercicios y el esfuerzo que requiere controlar la barra propician la aceleración del metabolismo, lo que se traduce en un mayor gasto energético durante, y después, de la sesión de entrenamiento. Además, al aumentar el tamaño y densidad de los músculos, el cuerpo quema aún más calorías diariamente para mantener la masa muscular, beneficiando así tus metas de pérdida de peso.

Mejora de la postura

Fortalecer los músculos de la espalda y hombros con barra es un excelente recurso para mejorar la postura corporal. Los músculos fuertes de la espalda contribuyen a mantener la columna vertebral erguida y alineada, lo que evita la adopción de posturas dañinas para la espalda. Además, este fortalecimiento previene lesiones al reducir la tensión en los discos vertebrales y al proporcionar estabilidad a la columna.

¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?

Peso muerto convencional con barra

Cómo hacer Peso muerto convencional con barra

1. Peso muerto convencional con barra
  1. Comienza colocándote de pie frente a la barra, los pies deben estar a la anchura de los hombros.
  2. Agacha tu cuerpo y agarra la barra con las manos un poco más abiertas que tus hombros.
  3. Asegúrate de mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera.
  4. Levanta la barra hasta que tu cuerpo esté completamente derecho, empujando con los glúteos y las piernas.
  5. Mantén esta posición por un segundo, luego baja la barra lentamente hasta el suelo.
  6. Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones. Recuerda siempre mantener una buena postura.
Material: Barra

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra con barra olímpica sin material también se conoce como back squat, y es un ejercicio de fuerza de cuerpo completo que fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda baja.

Cómo hacer Sentadilla con barra

Sentadilla con barra o back squat
  1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la barra descansando sobre la parte superior de la espalda, justo debajo de los hombros.
  2. Mantén la columna vertebral en posición neutra (es decir, ni arqueada ni redondeada) y el abdomen activado.
  3. Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla profunda, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
  4. Asegúrate de que los talones permanezcan en contacto con el suelo mientras bajas, y mantén la barra en su lugar en la espalda.
  5. Vuelve a la posición inicial empujando a través de los talones y extendiendo las caderas y las rodillas.
Material: Barra

Peso muerto rumano con barra

Cómo hacer Peso muerto rumano con barra

1. Peso muerto rumano con barra
  1. Coloca tus pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
  2. Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
  3. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba, empieza a empujar tus caderas hacia atrás.
  4. Baja la barra a lo largo de tus piernas hasta que sientas un estiramiento en tus glúteos y piernas.
  5. Usa tus glúteos y piernas para empujar hacia arriba y volver a la posición inicial.
  6. Repite este movimiento siguiendo tu plan de entrenamiento. Recuerda mantener la técnica correcta.
Material: Barra

Zancada con barra

Cómo hacer Zancada con barra

1. Zancada con barra
  1. Coloca la barra sobre tus hombros, asegurándote de que esté equilibrada y no te cause incomodidad.
  2. Ubícate con los pies a la anchura de las caderas. Este será tu punto de inicio.
  3. Da un paso atrás con una pierna, manteniendo la otra en su lugar. Asegúrate de que tu pie trasero esté apuntando hacia adelante.
  4. Baja tu cuerpo lentamente hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Tu pierna delantera debe estar en un ángulo de 90 grados.
  5. Usa tu glúteo y pierna delantera para empujar hacia arriba y volver a la posición inicial. Mantén el control durante todo el movimiento.
  6. Repite el ejercicio con la otra pierna. Recuerda mantener siempre una postura correcta para evitar lesiones.
Material: Barra

Consejos para principiantes

Si eres principiante siempre debes tener en cuenta la importancia de la técnica en cada movimiento. Intenta realizar los ejercicios de manera controlada y enfocada. Un buen consejo que podemos brindarte es que arranques con un peso ligero y vayas aumentando gradualmente la resistencia. Eso evitará que tu cuerpo se fatigue demasiado rápido y te permitirá conservar la técnica correcta durante más tiempo. Y por último, busca actividades motivantes para que te mantengas comprometida y no te canses fácilmente durante tus entrenamientos. Recuerda que la constancia es la clave del éxito en cualquier plan de ejercicios.

Precauciones y contraindicaciones

Si bien el entrenamiento con barra es excelente para fortalecer y tonificar la espalda, también es importante tener en cuenta algunas precauciones y contraindicaciones para evitar lesiones. Inclúyelas como parte de tu plan de entrenamiento y asegúrate de realizar los ejercicios correctamente.

  • Consultar a un médico or un entrenador personal antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
  • Si sientes dolor durante un ejercicio, es importante detenerse y descansar.
  • Evitar levantar más peso del que puedes manejar sin comprometer la forma.

Recuerda, si quieres conseguir resultados, es importante que combines estos ejercicios de espalda con una dieta saludable y balanceada, y con un programa completo de entrenamiento que incluya ejercicios para todos los grupos musculares principales. ¡Hagamos que esas metas estén cada vez más cerca!

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Lugar de la actividad: Gimnasio
Material necesario:

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