Ejercicios para Mujeres en Casa
En los tiempos que corren, cada vez nos sentimos más atraídas por la idea de entrenar en casa. Ya sea por comodidad, ahorro de tiempo o simplemente porque te sientes más a gusto, la realidad es que no necesitas de un gimnasio para estar en forma ¡y nosotras vamos a demostrártelo! hoy en día contamos con multitud de herramientas y técnicas para mantenernos en forma sin salir de casa; y es que con una serie de ejercicios simples, pero efectivos, podemos trabajar nuestra fuerza muscular, tonificar nuestro cuerpo, quemar calorías y mejorar nuestra postura, todo ello sin necesidad de máquinas o pesas. ¿Lista para empezar? ¡Vamos allá!
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
|---|---|---|---|
| Sentadilla sin material | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Plancha | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Flexiones con rodillas apoyadas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Zancada estática sin material | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Hip thrust sin material | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Beneficios
Antes de adentrarnos en los ejercicios específicos, resulta esencial conocer los múltiples beneficios que nos puede aportar un buen entrenamiento en casa. La clave de todo esto reside en la multifuncionalidad de los ejercicios que realicemos, los cuales nos permitirán trabajar diversas áreas de nuestro cuerpo. Recordemos que somos nosotras mismas las que enfrentamos al desafío y tenemos todas las herramientas necesarias para triunfar, aunque esas herramientas no sean más que nuestro propio cuerpo.
Fortalecimiento muscular
¿Sabías que no necesitas pesas para desarrollar y tonificar tus músculos? Con los ejercicios de cuerpo completo y movimientos de alta intensidad, puedes tonificar y fortalecer tus músculos desde la comodidad de tu hogar. Ejecutar ejercicios que involucran grandes cantidades de masa muscular, como sentadillas, zancadas y planchas, pueden ayudar a desarrollar piernas fuertes, glúteos firmes y un abdomen plano, sin la necesidad de equipamiento adicional. Además, estos ejercicios combaten la flacidez y, en el caso de las piernas y glúteos, ayudan a reducir la celulitis.
Aumento de la fuerza
Los ejercicios de peso corporal también pueden ser altamente efectivos para mejorar la fuerza general y la resistencia muscular de todo el cuerpo. Sin la necesidad de equipos adicionales, estos ejercicios permiten trabajar en profundidad varios grupos musculares a la vez. En pocas palabras, podrás aumentar tu fuerza usando simplemente el peso de tu propio cuerpo como resistencia.
Quema de calorías
¿Quieres tonificar tu cuerpo y perder peso a la vez? ¡Tus deseos son órdenes para el entrenamiento sin pesas! Los ejercicios de alta intensidad y el trabajo específico de los distintos grupos musculares pueden ayudarte a quemar calorías y, por ende, a perder peso de una forma eficiente. Y lo mejor de todo es que puedes hacerlo en casa, sin necesidad de largos desplazamientos al gimnasio.
Mejora de la postura
Muchos ejercicios de peso corporal beneficiarán también a tu postura corporal. Al fortalecer los músculos del abdomen y la espalda, lograrás mantener una postura erguida durante más tiempo, aliviar posibles dolores de espalda y, en definitiva, contribuirás a prevenir lesiones. No lo olvides, ¡una buena postura corporal es sinónimo de salud!
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Sentadilla sin material
Cómo hacer Sentadilla sin material
- Comienza en una posición de pie, con los pies al ancho de los hombros y las manos a los lados.
- Lentamente comienza a doblar las rodillas y caderas como si te fueras a sentar en una silla invisible.
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras bajas tu cuerpo. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus dedos de los pies.
- Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como puedas. Mantén esta posición por un segundo.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta.
- Repite este movimiento para completar las repeticiones deseadas. Recuerda respirar correctamente: inhala al bajar y exhala al subir.
Plancha
Cómo hacer Plancha
- Encuentra un espacio cómodo en tu casa o gimnasio donde puedas estirarte completamente.
- Sitúate boca abajo, apoyándote con las palmas de tus manos y puntas de los pies en el suelo.
- Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus pies a la anchura de las caderas.
- Mantén tu cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones, formando una línea plana.
- Contrae tus abdominales y mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Descansa y repite este ejercicio varias veces para fortalecer tus abdominales.
Flexiones con rodillas apoyadas
Cómo hacer Flexiones con rodillas apoyadas
- Ubícate en un espacio libre, sobre una superficie plana y firme en tu casa o gimnasio.
- Colócate en posición de cuatro patas, con las rodillas y manos apoyadas en el suelo.
- Asegúrate que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas.
- Baja tu cuerpo manteniendo la espalda recta hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Recuerda mantener la espalda recta.
- Repite este movimiento de flexión y extensión para trabajar los músculos del pecho y brazos. Sin material necesario.
Zancada estática sin material
Cómo hacer Zancada estática sin material
- Colócate de pie, con la espalda recta y los pies al ancho de los hombros.
- Da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo el pie izquierdo en su lugar.
- Baja tu cuerpo lentamente, flexionando ambas rodillas a un ángulo de 90 grados.
- Mantén esta posición por unos segundos, asegurándote de que tu rodilla delantera no sobrepase tu pie.
- Empuja hacia atrás con la pierna derecha para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna izquierda. Este es un ciclo completo. Haz varias repeticiones.
Hip thrust sin material
Cómo hacer Hip thrust sin material
- Selecciona un disco con el peso adecuado para tu nivel de condición física. Recuerda que se debe sentir desafiante, pero no doloroso.
- Posiciona la punta de tu pie derecho sobre una superficie estable y segura. El talón debe estar en el aire y el pie izquierdo apoyado en el suelo.
- Sostén el disco con ambas manos frente a tu cuerpo para mantener el equilibrio. Mantén la espalda recta y mira al frente.
- Lentamente, eleva tu talón derecho lo más alto que puedas, asegurándote de sentir la contracción en tu gemelo.
- Baja lentamente tu talón hasta la posición inicial. Este es un rep. Realiza las repeticiones necesarias y luego cambia de pierna.
- Recuerda respirar correctamente durante el ejercicio: inhala cuando bajes el talón y exhala cuando lo eleves.
Consejos para principiantes
Como siempre, queremos recordarte que lo más importante a la hora de hacer ejercicio es hacerlo correctamente. No importa cuántas repeticiones hagas o cuánto peso levantes, si la técnica no es la correcta, podrías lesionarte y eso podría mantenerte alejada del ejercicio durante mucho tiempo. Además, probablemente no obtendrás los resultados que esperas.
Toma nota de estos consejos sencillos pero importantes:
- Comienza con un número bajo de repeticiones y ve aumentando poco a poco. No te preocupes si al principio no puedes hacer muchas repeticiones. Lo importante es hacerlas bien. Con el tiempo, te pondrás más fuerte y podrás hacer más.
- Registra tus progresos. Es muy motivador ver cómo mejoras con el tiempo. Anota en una libreta los ejercicios que haces, las repeticiones y series, y ve añadiendo notas sobre cómo te sientes, si te duele algo... Esto te ayudará a adaptar tu rutina a tus necesidades y a ver tu evolución.
- Busca variedad. No hagas siempre los mismos ejercicios. Intenta variar los ejercicios de piernas, los de glúteos, de abdomen... De esta manera, trabajarás todos los músculos y no te aburrirás.
Precauciones y contraindicaciones
A pesar de los beneficios que te brinda el hacer ejercicio en casa, es importantísimo tener en cuenta las precauciones generales a fin de evitar cualquier tipo de lesión. Recuerda que, aunque estos ejercicios pueden parecer sencillos, no están exentos de riesgos, especialmente si no se realizan correctamente, por lo que es fundamental cuidar la técnica y en caso de sentir algún dolor, lo más recomendable es dejar de hacer el ejercicio y si persiste, acudir a un especialista.
Así mismo, aunque los ejercicios que se brindan en este artículo sean de intensidad baja a moderada, cada cuerpo es diferente y puede responder de manera distinta a los mismos, por lo que debes escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tu condición física. Es fundamental realizar un calentamiento previo para preparar al cuerpo para la actividad física y un enfriamiento posterior para devolver al cuerpo a la normalidad gradualmente.
Algunas de las contraindicaciones para el entrenamiento que debes tener en cuenta son: enfermedades cardiovasculares no controladas, infecciones agudas, fiebre, trastornos de la coagulación, enfermedades hepáticas o renales descompensadas, enfermedades metabólicas no controladas (como diabetes mellitus y tiroides), embarazo de alto riesgo... Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con un especialista.
Esperamos que este artículo te sirva de guía y te ayude a empezar a entrenar en casa. Recuerda: la constancia es la clave. ¡Llévalo a tu ritmo y disfruta del proceso! ¿Te animas a unirte a nosotras en este viaje de salud y bienestar? ¡Nos encantaría tenerte en la familia de Fit for Women!
