Ejercicios con Mancuernas para la Espalda de las Mujeres

Ejercicios para Mujeres para la Espalda con Mancuernas

Si te estás planteando ponerte en forma desde casa y con un equipo mínimo, entonces este artículo es para ti. Con nada más que un par de mancuernas, podrás llevar a cabo una serie de eficaces ejercicios que ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos de tu espalda. Antes de seguir adelante, por favor, consulta a un profesional del fitness o a un médico para asegurarte de que este tipo de entrenamiento es adecuado para ti.

Lugar: Casa | Gimnasio
Tiempo: 30´
Músculos principales: Espalda| Fullbody
Dificultad: Media
EjercicioSeriesRepeticionesVer
Remo al mentón con mancuernas410Ver ejercicio
Press militar con mancuernas410Ver ejercicio
Zancada estática con mancuernas410Ver ejercicio
Peso muerto unilateral con mancuernas410Ver ejercicio
Aperturas posteriores con mancuernas410Ver ejercicio

Beneficios

La elección de un entrenamiento con mancuernas para tonificar tu espalda tiene una serie de particularidades que lo hacen idóneo para mujeres que buscan moldear su figura y mejorar su estado físico general. A continuación, explicamos algunas de las ventajas más prominentes de este tipo de rutina.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es posiblemente el beneficio más visible de cualquier rutina de fitness. Este tipo de ejercicio con mancuernas desarrolla y tonifica los músculos de la espalda, especialmente los dorsales, trapecios y romboides, y esta tonificación y marcación de los músculos puede mejorar notablemente el aspecto físico.

Aumento de la fuerza

Además de la estética, el aumento de la fuerza es otro resultado positivo de este tipo de entrenamiento. Las mancuernas permiten trabajar con pesos moderados de forma controlada, lo cual nos ayuda a incrementar la fuerza general y la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Este beneficio tiene un impacto directo en nuestras actividades diarias, ya que fortalecer estos músculos contribuirá a hacernos más fuertes y menos propensas a lesiones.

Quema de calorías

El trabajo específico de la espalda con mancuernas también puede contribuir a la quema de calorías. Cada ejercicio en que tenemos que sostener pesas provoca un aumento en la frecuencia cardiaca y el ritmo metabólico, factores cruciales para la pérdida de peso.

Mejora de la postura

Por último, el fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros a través de este tipo de ejercicios puede ayudar a mejorar la postura corporal. Mantener una postura correcta es vital para prevenir lesiones y dolores de espalda – algo que podemos conseguir trabajando estos músculos en particular.

¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?

Remo al mentón con mancuernas

Cómo hacer Remo al mentón con mancuernas

1. Remo al mentón con mancuernas
  1. Posiciónate de pie con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Con las palmas hacia tu cuerpo, deja que las mancuernas cuelguen a la altura de tus muslos.
  3. Flexiona ligeramente tus rodillas y mantén tu espalda recta para evitar lesiones.
  4. Lentamente levanta las mancuernas hasta la altura del mentón, manteniendo los codos elevados.
  5. Mantén esa posición por un segundo, luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
  6. Repite este ejercicio durante el tiempo o repeticiones deseadas para trabajar tus hombros.
Material:

Press militar con mancuernas

Cómo hacer Press militar con mancuernas

1. Press militar en banco con mancuernas
  1. Siéntate en un banco con la espalda recta, mantén los pies firmes en el suelo.
  2. Toma una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de tus hombros, palmas hacia adelante.
  3. Exhala mientras levantas las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  4. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial a la altura de tus hombros.
  5. Repite este movimiento para completar el número deseado de repeticiones.
  6. Recuerda mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Material:

Zancada estática con mancuernas

Cómo hacer Zancada estática con mancuernas

1. Zancada estática con mancuernas
  1. Colócate en una posición de pie, con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano.
  2. Mantén tu espalda recta y mira hacia adelante. Esta será tu posición inicial.
  3. Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra en su lugar. Asegúrate de que el paso sea lo suficientemente largo.
  4. Baja tu cuerpo lentamente hasta que la rodilla de tu pierna trasera casi toque el suelo. Tu pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados.
  5. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Mantén el control durante todo el movimiento.
  6. Repite el ejercicio con la otra pierna. Alterna las repeticiones entre ambas piernas para un entrenamiento equilibrado.
Material: Marcuernas

Peso muerto unilateral con mancuernas

Cómo hacer Peso muerto unilateral con mancuernas

1. Peso muerto unilateral con mancuernas
  1. Selecciona una mancuerna de peso adecuado y colócala frente a ti en el suelo. Asegúrate de tener suficiente espacio.
  2. Colócate en posición erguida, con los pies separados al ancho de los hombros. Si necesitas, puedes apoyarte en la pared para mantener el equilibrio.
  3. Con la espalda recta, agáchate y agarra la mancuerna con una mano. Esta es tu posición inicial.
  4. Levanta la mancuerna del suelo, extendiendo tus caderas y rodillas, hasta que estés completamente de pie. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
  5. Mantén esta posición por un segundo, luego lentamente baja la mancuerna de nuevo al suelo. Esto completa una repetición.
  6. Realiza varias repeticiones antes de cambiar a la otra mano. Recuerda siempre mantener una postura correcta para evitar lesiones.
Material:

Aperturas posteriores con mancuernas

Cómo hacer Aperturas posteriores con mancuernas

1. Press militar sentada con barra
  1. Asegúrate de tener a mano una barra adecuada para tu nivel de fuerza y experiencia.
  2. Siéntate en un banco con respaldo recto, coloca tus pies firmemente en el suelo y agarra la barra con las palmas hacia adelante.
  3. Lleva la barra al nivel del pecho. Este será tu punto de partida.
  4. Exhala mientras empujas la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  5. Inhala mientras bajas lentamente la barra a la posición inicial. Asegúrate de mantener el control en todo momento.
  6. Repite este movimiento para completar las repeticiones deseadas. Recuerda mantener una técnica correcta durante todo el ejercicio.
Material: Barra

Consejos para principiantes

Como principiante, hay varias cosas que debes tener en cuenta para evitar lesiones y asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.

Precauciones y contraindicaciones

Hacer ejercicios con mancuernas para la espalda puede ser una excelente manera de mejorar tu fuerza y tonificación muscular, pero es importante que tengas en cuenta algunas precauciones y contraindicaciones.

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Lugar de la actividad: Casa | Gimnasio
Material necesario:

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