Ejercicios de Glúteos para Mujeres con Mancuernas

Es posible que, en muchas ocasiones, te hayas preguntado cómo hacer ejercicio en casa y obtener los mismos resultados que en el gimnasio. Un material costoso o pesas no son necesarios para lograr el cuerpo deseado. En este artículo, nos centramos en ejercicios específicos para mujeres que te permitirán tonificar y moldear tus glúteos desde la comodidad de tu hogar.

Lugar: Casa | Gimnasio
Tiempo: 30´
Músculos principales: Glúteos
Dificultad: Media
EjercicioSeriesRepeticionesVer
Sentadilla búlgara con mancuernas410Ver ejercicio
Hip thrust unilateral con mancuerna410Ver ejercicio
Zancada frontal con mancuernas410Ver ejercicio
Sentadilla sumo con mancuerna410Ver ejercicio

Beneficios

Tonificar y fortalecer los glúteos es una tarea que la mayoría de nosotras las mujeres deseamos lograr. Los ejercicios para glúteos con mancuernas son una excelente opción para conseguirlo. A continuación, detallamos los beneficios de este tipo de ejercicios.

Fortalecimiento muscular y combate la flacidez

El primer beneficio y el más destacado de realizar ejercicios para glúteos con mancuernas es el fortalecimiento muscular. Nosotras, las mujeres, tenemos a acumular grasa en la parte inferior del cuerpo, y estos ejercicios son perfectos para tonificar y fortalecer esos músculos, especialmente el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Además, estos ejercicios ayudan a combatir la flacidez.

Aumento de la fuerza, resistencia y reducción de la celulitis

Con el tiempo, la realización correcta y constante de estos ejercicios con mancuernas, incrementará nuestra fuerza y resistencia muscular en la zona de los glúteos. Esto nos permitirá realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y sin fatiga, lo que mejorará nuestra calidad de vida. Además, estos ejercicios contribuyen a la reducción de la celulitis.

Quema de calorías

Además, los ejercicios para glúteos con mancuernas pueden contribuir a la pérdida de peso y la quema de calorías de manera eficiente. Cuanto más tonificado esté el músculo, más calorías quemará, incluso en reposo. Así que, si nuestro objetivo es perder peso, este tipo de entrenamiento debe estar en nuestra rutina.

Mejora de la postura

Finalmente, fortalecer los músculos de los glúteos nos ayudará a mejorar nuestra postura corporal. Tener unos glúteos fuertes es esencial para mantener una postura correcta y prevenir lesiones. Además, una buena postura nos hará ver más seguras y atractivas.

¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?

Sentadilla búlgara con mancuernas

Cómo hacer Sentadilla búlgara con mancuernas

1. Sentadilla búlgara con mancuernas
  1. Selecciona un par de mancuernas adecuadas para tu nivel de fuerza y coloca un banco detrás de ti.
  2. Coloca el pie derecho en el banco, manteniendo el equilibrio, y sostén las mancuernas a los lados.
  3. Baja tu cuerpo doblándote desde la cadera y flexionando la rodilla izquierda hasta que esté casi en ángulo recto.
  4. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante, asegurándote de que la rodilla izquierda no sobrepase los dedos del pie.
  5. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Este es un rep. Haz todas las repeticiones necesarias antes de cambiar de pierna.
  6. Repite el ejercicio con la pierna derecha en el suelo y la izquierda en el banco. Recuerda mantener una buena forma durante todo el ejercicio.
Material: Mancuernas

Hip thrust unilateral con mancuerna

Cómo hacer Hip thrust unilateral con mancuerna

1. Hip Thrust unilateral con mancuerna
  1. Selecciona una mancuerna de peso adecuado para ti. Recuerda que debe ser un peso que puedas manejar sin lesionarte.
  2. Ubícate en un espacio cómodo y seguro, puede ser tu casa o el gimnasio. Asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor.
  3. Posiciónate de espaldas a un banco o superficie elevada, coloca una rodilla y la misma mano sobre ella, manteniendo la otra pierna en el suelo.
  4. Coloca la mancuerna en la parte baja de tu barriga, sosteniéndola con ambas manos para mantenerla estable durante el ejercicio.
  5. Eleva tu cadera hacia arriba, manteniendo la pierna en el suelo estirada. Deberías sentir cómo se contraen tus glúteos y piernas.
  6. Baja lentamente hacia la posición inicial. Repite el movimiento para completar tus repeticiones deseadas y luego cambia de lado.
Material: Mancuernas

Zancada frontal con mancuernas

Cómo hacer Zancada frontal con mancuernas

1. Zancada hacia adelante con mancuernas
  1. Empieza de pie, con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados.
  2. Da un paso adelante con tu pie derecho, manteniendo la espalda recta.
  3. Baja tu cuerpo hasta que tu rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados.
  4. Mantén esta posición por un segundo, asegurándote de que tu rodilla no sobrepase tus dedos del pie.
  5. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial, usando principalmente el talón de tu pie derecho.
  6. Repite el proceso con la pierna izquierda. Alterna las repeticiones entre ambas piernas.
Material: Mancuernas

Sentadilla sumo con mancuerna

Cómo hacer Sentadilla sumo con mancuerna

1. Sentadilla sumo con mancuerna
  1. Colócate de pie con los pies más anchos que los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
  2. Gira tus pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Esta es la posición inicial de la sentadilla sumo.
  3. Mantén el pecho erguido y comienza a bajar tu cuerpo, empujando tus caderas hacia atrás.
  4. Sigue bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus pies.
  5. Usa el impulso de tus glúteos y piernas para volver a la posición inicial. Mantén la mancuerna cerca del cuerpo.
  6. Repite este movimiento para la cantidad deseada de repeticiones. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Material: Mancuernas

Consejos para principiantes

Si eres una mujer que está empezando a hacer ejercicios para glúteos con mancuernas, no te desesperes si no ves los resultados de inmediato. Recuerda que la constancia y la paciencia son claves en el proceso de fortalecimiento y tonificación muscular. Y sobre todo, ¡disfruta de la actividad física y mantén la motivación alta!

Precauciones y contraindicaciones

Como en cualquier actividad física, hay que tener en cuenta algunas precauciones para evitar lesiones al realizar los ejercicios para glúteos con mancuernas. Primero, siempre es necesario calentar antes de empezar cualquier ejercicio para preparar los músculos. Segundo, es importante mantener una buena postura durante el ejercicio: mantener la espalda recta, el abdomen contraído y nunca forzar movimientos ni posiciones que causen dolor. Y tercero, escucha a tu cuerpo. Si un ejercicio causa dolor, es mejor detenerse y consultarlo con un profesional.

Otras rutinas que te pueden interesar

Ejercicios de Glúteos para Mujeres en el Gimnasio

Ejercicios para Glúteos de Mujeres en Casa

Ejercicios para Glúteos para Mujeres

Ejercicios para Mujeres en Casa

Ejercicios de Barra para Mujeres

Ejercicios con Bandas Elásticas para Mujeres

Ejercicios de Glúteos para Mujeres con Mancuernas

Técnica paso a paso para Ejercicios de Glúteos para Mujeres con Mancuernas

Ejercicios de Glúteos para Mujeres con Mancuernas
Ejercicios de Glúteos para Mujeres con Mancuernas
Ejercicios de Glúteos para Mujeres con Mancuernas
Ejercicios de Glúteos para Mujeres con Mancuernas
Lugar de la actividad: Casa | Gimnasio
Material necesario:

¡INTRODUCE TU CORREO ELECTRÓNICO Y ACCEDE INMEDIATAMENTE A TU GUÍA!

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Contiene enlaces a sitios web de terceros con políticas de privacidad ajenas que podrás aceptar o no cuando accedas a ellos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad