Ejercicios de Barra para Mujeres
El entrenamiento con barra puede ser una excelente forma de mejorar la fuerza, tonificar los músculos y quemar calorías. Ésta es una forma efectiva y eficiente de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. A continuación, te presentamos los principales beneficios de este tipo de entrenamiento y algunos ejercicios que puedes realizar con tu barra.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Peso muerto convencional con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Zancada con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Press militar con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Hip thrust con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Beneficios
No cabe duda de que el entrenamiento con barra aporta notables beneficios para tu salud y tu físico. Pero, ¿cuáles son estos beneficios realmente? Aquí los detallamos:
Fortalecimiento muscular
Entrenar con barra es una excelente manera de fortalecer y construir músculo en todo el cuerpo. Al usar una barra, puedes trabajar varios grupos musculares simultáneamente, lo que no sólo te ayuda a desarrollar una mayor cantidad de músculo, sino también a mejorar tu equilibrio y coordinación. Por ejemplo, al realizar sentadillas con barra, se trabaja de manera intensa los glúteos, cuadriceps, abdominales, espalda y músculos del core. Sin duda, es un entrenamiento completo.
Tonificación muscular
Además de fortalecer tus músculos, el entrenamiento con barra también te ayudará a tonificar tu cuerpo. Un cuerpo tonificado no sólo es estéticamente agradable, sino que también indica que tus músculos están en condiciones óptimas. Es un reflejo de un trabajo duro y consistente con la barra.
Mejora de la fuerza
Si buscas mejorar tu fuerza, los ejercicios con barra son una grandiosa opción. Gracias a que se trabaja con más carga, esto conduce a un aumento de la fuerza y la resistencia muscular. A medida que aumentas la intensidad de tus entrenamientos, tu fuerza irá incrementando.
Quema de calorías
El entrenamiento con barra es un quemador de calorías impresionante. Ya que con cada ejercicio que realizas, haces que tu cuerpo emplee una cantidad considerable de energía, ayudando así a la pérdida de peso y a mantener un cuerpo saludable.
¿Qué necesitas?
Antes de empezar a entrenar con barra, asegúrate de tener estos esenciales:
Barra de peso adecuado
Para empezar, necesitarás una barra. Pero no cualquiera, necesitas la barra correcta para ti. Esto dependerá de tu condición física actual y de tus objetivos de entrenamiento. Las barras varían en peso y tamaño, por lo que es importante elegir la que mejor se ajuste a tus necesidades. Por ejemplo, si eres principiante, te recomendamos empezar con una barra ligera y a medida que incrementes tu fuerza, podrás subir el peso.
Zapatos deportivos con buen agarre
Usar un par de zapatos deportivos con buen agarre no sólo te proporcionará estabilidad durante tus ejercicios con barra, sino que también ayudará a prevenir posibles lesiones. Recuerda, seguridad ante todo.
Ropa cómoda y transpirable
Vestir ropa cómoda y transpirable te permitirá realizar tus ejercicios de manera más efectiva. Al fin y al cabo, es importante que te sientas bien durante cada una de tus rutinas.
Agua para hidratarte
La hidratación es clave durante cualquier entrenamiento. Asegúrate de tener una botella de agua cerca para mantener tu hidratación a lo largo de tu sesión de ejercicios.
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Sentadilla con barra
Cómo hacer Sentadilla con barra
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la barra descansando sobre la parte superior de la espalda, justo debajo de los hombros.
- Mantén la columna vertebral en posición neutra (es decir, ni arqueada ni redondeada) y el abdomen activado.
- Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla profunda, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Asegúrate de que los talones permanezcan en contacto con el suelo mientras bajas, y mantén la barra en su lugar en la espalda.
- Vuelve a la posición inicial empujando a través de los talones y extendiendo las caderas y las rodillas.
Peso muerto convencional con barra
Cómo hacer Peso muerto convencional con barra
- Comienza colocándote de pie frente a la barra, los pies deben estar a la anchura de los hombros.
- Agacha tu cuerpo y agarra la barra con las manos un poco más abiertas que tus hombros.
- Asegúrate de mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera.
- Levanta la barra hasta que tu cuerpo esté completamente derecho, empujando con los glúteos y las piernas.
- Mantén esta posición por un segundo, luego baja la barra lentamente hasta el suelo.
- Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones. Recuerda siempre mantener una buena postura.
Zancada con barra
Cómo hacer Zancada con barra
- Coloca la barra sobre tus hombros, asegurándote de que esté equilibrada y no te cause incomodidad.
- Ubícate con los pies a la anchura de las caderas. Este será tu punto de inicio.
- Da un paso atrás con una pierna, manteniendo la otra en su lugar. Asegúrate de que tu pie trasero esté apuntando hacia adelante.
- Baja tu cuerpo lentamente hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Tu pierna delantera debe estar en un ángulo de 90 grados.
- Usa tu glúteo y pierna delantera para empujar hacia arriba y volver a la posición inicial. Mantén el control durante todo el movimiento.
- Repite el ejercicio con la otra pierna. Recuerda mantener siempre una postura correcta para evitar lesiones.
Press militar con barra
Cómo hacer Press militar con barra
- Posiciónate de pie, con los pies al ancho de los hombros y la barra a la altura del pecho.
- Asegúrate de que tus manos estén en posición neutral y agarren firmemente la barra.
- Exhala mientras levantas la barra por encima de tu cabeza, extendiendo completamente tus brazos.
- Mantén la postura por un momento, asegurándote de que tus hombros y brazos estén en línea recta.
- Inhala mientras bajas lentamente la barra a la posición inicial a la altura del pecho.
- Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre una buena técnica.
Hip thrust con barra
Cómo hacer Hip thrust con barra
- Colócate cerca de un banco plano en el gimnasio y asegúrate de tener una barra a mano.
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el banco, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca la barra sobre tu cadera inferior. Puedes usar una almohadilla de barra para mayor comodidad.
- Empuja a través de tus talones y eleva tus caderas hacia el cielo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
- Mantén esta posición durante unos segundos, apretando fuertemente los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo para completar una repetición. Repite este ejercicio según tu plan de entrenamiento.
Consejos para principiantes
Lo más importante de los ejercicios con barra es la técnica. Una técnica incorrecta puede llevarte a sufrir lesiones. Por eso, te recomendamos que comiences con pesos ligeros y vayas aumentando progresivamente según tu fuerza vaya mejorando. Mantén la motivación y evita el aburrimiento alternando los ejercicios, recuerda que la constancia es la clave para ver resultados.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque los ejercicios con barra pueden ser altamente beneficiosos, no todo el mundo debería realizarlos. Aquellos con problemas de espalda o rodilla, embarazadas, personas con osteoporosis u otras condiciones médicas, deberían consultar a un profesional antes de realizarlos.
Recuerda que siempre debes calentar antes de tu entrenamiento y enfriar después para prevenir lesiones. Y siempre es aconsejable contar con el asesoramiento de un entrenador personal que pueda orientarte y corregir tus posturas si es necesario. Recuerda, la seguridad es siempre lo primero.
