Ejercicios de Glúteos para Mujeres en el Gimnasio
El entrenamiento de hombros es una parte integral de cualquier plan de fitness. No solo por razones estéticas, los hombros fuertes también aportan un sinfín de beneficios a nuestra salud y calidad de vida. En esta guía, te proporcionaremos una visión completa de los ejercicios para hombros más efectivos para mujeres, cómo realizarlos de manera segura y eficiente, y cómo incorporarlos a tu rutina de entrenamiento para aprovechar al máximo sus beneficios.

Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
---|---|---|---|
Hip thrust con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Sentadilla sumo con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Peso muerto rumano con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Sentadilla frontal con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Beneficios
El entrenamiento específico para glúteos en el gimnasio es una excelente opción para mujeres que buscan fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos. Con la guía adecuada y una técnica correcta, estas rutinas pueden ofrecerte múltiples beneficios entre los que destacan el fortalecimiento muscular, aumento de la fuerza y resistencia, quema de calorías, la mejora de la postura, combate la flacidez y reduce la celulitis.
Fortalecimiento muscular
Realizar ejercicios específicos para glúteos en el gimnasio ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de esta zona de una forma segura y eficiente. Los ejercicios con barra son especialmente beneficiosos para personas con experiencia previa en el gimnasio o que buscan entrenamientos de mayor intensidad. Estos ejercicios en particular trabajan los principales músculos de los glúteos, es decir, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Además, estos ejercicios combaten la flacidez y reducen la celulitis.
Aumento de la fuerza y resistencia
Con el tiempo, la ejecución correcta de estos ejercicios ayudará a aumentar la fuerza y resistencia muscular en la zona de los glúteos. Pero es importante recordar que la clave está en la progresión, aumentar gradualmente la carga o resistencia a medida que ganas fuerza y resistencia para ver los resultados deseados.
Quema de calorías
El entrenamiento específico para glúteos con barra es una forma eficiente de contribuir a la pérdida de peso y la quema de calorías. De hecho, la combinación de entrenamientos de fuerza con ejercicios cardiovasculares puede ser especialmente beneficiosa para quemar calorías y perder peso de manera eficiente.
Mejora de la postura
Fortalecer los músculos de los glúteos no solo ayuda a tonificar esta parte del cuerpo, sino que también tiene un efecto positivo en la postura corporal. Es importante mantener una técnica correcta durante los ejercicios para evitar lesiones y garantizar los mejores resultados.
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Hip thrust con barra
Cómo hacer Hip thrust con barra

- Colócate cerca de un banco plano en el gimnasio y asegúrate de tener una barra a mano.
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el banco, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca la barra sobre tu cadera inferior. Puedes usar una almohadilla de barra para mayor comodidad.
- Empuja a través de tus talones y eleva tus caderas hacia el cielo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
- Mantén esta posición durante unos segundos, apretando fuertemente los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo para completar una repetición. Repite este ejercicio según tu plan de entrenamiento.
Sentadilla sumo con barra
Cómo hacer Sentadilla sumo con barra

- Coloca la barra en el suelo delante de ti, asegúrate de tener suficiente espacio para moverte.
- Posiciónate con los pies más anchos que el ancho de tus hombros, apuntando ligeramente hacia afuera.
- Agarra la barra con ambas manos, manteniendo los brazos completamente extendidos y las palmas hacia abajo.
- Mantén tu espalda recta y baja lentamente en una sentadilla, como si te estuvieras sentando en una silla.
- Empuja a través de tus talones para levantar la barra mientras te pones de pie, contrayendo los glúteos al final.
- Vuelve a la posición inicial de manera controlada. Repite este movimiento para completar una serie.
Peso muerto rumano con barra
Cómo hacer Peso muerto rumano con barra

- Coloca tus pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba, empieza a empujar tus caderas hacia atrás.
- Baja la barra a lo largo de tus piernas hasta que sientas un estiramiento en tus glúteos y piernas.
- Usa tus glúteos y piernas para empujar hacia arriba y volver a la posición inicial.
- Repite este movimiento siguiendo tu plan de entrenamiento. Recuerda mantener la técnica correcta.
Sentadilla frontal con barra
Cómo hacer Sentadilla frontal con barra

- Coloca la barra sobre tus hombros, asegurándote de que esté equilibrada y segura.
- Ajusta tus pies a la anchura de los hombros y apunta con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Mantén tu espalda recta y mira al frente durante todo el movimiento.
- Baja tu cuerpo lentamente, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
- Detén el movimiento cuando tus muslos estén paralelos al suelo, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen tus pies.
- Impúlsate hacia arriba a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

Consejos para principiantes
Si estás empezando, es crucial que empieces con poco peso e incrementes la intensidad gradualmente para evitar lesiones. Además, es importante leer las instrucciones de cada máquina antes de usarla y mantenerse motivada en todo momento.
Precauciones y contraindicaciones
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para glúteos en el gimnasio, es esencial buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador personal para evitar lesiones. Además, si sientes dolor o molestia durante cualquier ejercicio, debes detenerte inmediatamente y buscar ayuda médica.