Ejercicios de Hombro con Mancuernas para Mujeres
Realizar ejercicios para hombros en casa es una excelente manera de mantener una rutina de fitness regular y eficaz, y lo mejor de todo es que no necesitas tener a mano ningún equipo especializado. El entrenamiento sin material es una opción accesible y versátil que tiene muchos beneficios para tus músculos y tu bienestar general. No sólo vas a fortalecer y tonificar los músculos de tus hombros, sino que también vas a mejorar tu postura, aumentar tu fuerza y resistencia, y prevenir lesiones. A continuación, te mostramos cómo puedes hacerlo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Remo al mentón con mancuernas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Elevación lateral unilateral con mancuernas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Press militar unilateral en banco con mancuernas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Beneficios
Entre los variados beneficios de los ejercicios para hombros con mancuernas, destacamos tres que son fundamentales para tu salud y bienestar físico.
Fortalecimiento muscular
Los ejercicios con mancuernas son una excelente herramienta para tonificar y fortalecer tus músculos de manera efectiva, pudiendo dar una gran resistencia a los músculos que conforman tus hombros. Estos ejercicios son muy versátiles y pueden ser muy desafiantes dependiendo del peso de las mancuernas que decidas utilizar. Los principales músculos trabajados cuando se realizan ejercicios para hombros con mancuernas son los deltoides anterior, deltoides lateral, y deltoides posterior.
Aumento de la fuerza
Con el tiempo, los ejercicios para hombros con mancuernas aumentarán tu fuerza muscular especialmente en los hombros. Este incremento de fuerza estará estrechamente relacionado con la correcta ejecución de los ejercicios y la progresión de las cargas. Al aumentar progresivamente el peso de las mancuernas, tu fuerza irá aumentando, y con ello, tu capacidad para realizar otras tareas y ejercicios de mayor exigencia.
Mejora de la postura
Realizar ejercicios con mancuernas que fortalezcan tus hombros puede ayudarte a mejorar tu postura corporal. Una buena postura puede prevenir lesiones y afecciones asociadas a la tensión muscular y la postura incorrecta, como los dolores de espalda y cuello. Es fundamental mantener una técnica correcta durante los ejercicios para evitar lesiones y sacar el máximo provecho a los mismos.
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Press militar con mancuernas
Cómo hacer Press militar con mancuernas
- Siéntate en un banco con la espalda recta, mantén los pies firmes en el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de tus hombros, palmas hacia adelante.
- Exhala mientras levantas las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial a la altura de tus hombros.
- Repite este movimiento para completar el número deseado de repeticiones.
- Recuerda mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Remo al mentón con mancuernas
Cómo hacer Remo al mentón con mancuernas
- Posiciónate de pie con los pies a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Con las palmas hacia tu cuerpo, deja que las mancuernas cuelguen a la altura de tus muslos.
- Flexiona ligeramente tus rodillas y mantén tu espalda recta para evitar lesiones.
- Lentamente levanta las mancuernas hasta la altura del mentón, manteniendo los codos elevados.
- Mantén esa posición por un segundo, luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
- Repite este ejercicio durante el tiempo o repeticiones deseadas para trabajar tus hombros.
Elevación lateral unilateral con mancuernas
Cómo hacer Elevación lateral unilateral con mancuernas
- Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Toma una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de tu cabeza.
- Asegúrate de que tus codos estén cerca de tus oídos. Este es tu punto de partida.
- Despacio, dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de tu cabeza. Mantén los codos fijos.
- Luego, usa tus tríceps para volver a levantar la mancuerna hasta la posición inicial.
- Repite este movimiento para completar las repeticiones deseadas. Recuerda siempre mantener la técnica correcta.
Press militar unilateral en banco con mancuernas
Cómo hacer Press militar unilateral en banco con mancuernas
- Posiciónate con los pies al ancho de los hombros, mantén la espalda recta y mira al frente.
- Inicia el movimiento bajando tus caderas hacia atrás y abajo, como si te fueras a sentar en una silla.
- Mantén las rodillas alineadas con tus pies, evita que se inclinen hacia adentro.
- Al llegar a la posición de sentadilla, impúlsate con fuerza para saltar lo más alto que puedas.
- Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial de pie, preparándote para la siguiente repetición.
- Repite el movimiento de sentadilla con salto durante el tiempo o repeticiones deseadas.
Consejos para principiantes
Si eres principiante, es importante que empieces con un peso ligero e incrementes la intensidad de manera gradual. Además, te recordamos la importancia de realizar un calentamiento antes de empezar tu rutina y un enfriamiento al finalizar. Mantén la motivación, agregar variedad a tu entrenamiento puede ayudarte a evitar el aburrimiento y a seguir comprometida con tu rutina.
Precauciones y contraindicaciones
Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, es importante considerar las precauciones generales para evitar lesiones y maximizar los beneficios de los ejercicios. Si tienes alguna condición médica específica, como artritis o problemas en tus articulaciones, podría ser necesario adaptar los ejercicios o evitar algunos de ellos. Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicios.
