Ejercicios de Hombro para Mujeres en el Gimnasio

Nuestra salud física es una parte importante de nuestro bienestar total. El fortalecimiento de los músculos, en particular de los hombros, es esencial para quienes desean mejorar su forma física y su postura. Aquí, nos centraremos en algunos de los mejores ejercicios de hombros que puedes hacer en el gimnasio, específicamente diseñados para mujeres.

Lugar: Gimnasio
Tiempo: 30´
Músculos principales: Hombros
Dificultad: Media
EjercicioSeriesRepeticionesVer
Press militar con barra410Ver ejercicio
Remo al mentón en polea con cuerda410Ver ejercicio
Elevación frontal en polea con cuerda410Ver ejercicio
Press militar con mancuernas410Ver ejercicio

Beneficios

El entrenamiento con barra, poleas y mancuernas en el gimnasio ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de los hombros de forma segura y eficiente. Este tipo de ejercicios es especialmente beneficioso para las personas con experiencia previa en el gimnasio o que buscan un mayor nivel de intensidad.

Fortalecimiento muscular

El entrenamiento con barra, poleas y mancuernas se enfoca en trabajar los principales músculos de los hombros: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. Estos ejercicios, realizados de forma regular y correcta, ayudan a fortalecer y tonificar estos músculos, logrando una apariencia más atlética y saludable.

Aumento de la fuerza y resistencia

Con el tiempo, la ejecución correcta de estos ejercicios no solo fortalece los músculos, sino que también aumenta la fuerza y resistencia muscular en la zona de los hombros. Pero no olvides, es importante que sigas una progresión en la carga para obtener los mejores resultados.

Mejora de la postura

Fortalecer los músculos de los hombros también contribuye a mejorar tu postura corporal y previene lesiones. Sin embargo, es fundamental que mantengas una técnica correcta durante los ejercicios para evitar posibles lesiones.

¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?

Press militar con barra

Cómo hacer Press militar con barra

1. Press militar de pie con barra
  1. Posiciónate de pie, con los pies al ancho de los hombros y la barra a la altura del pecho.
  2. Asegúrate de que tus manos estén en posición neutral y agarren firmemente la barra.
  3. Exhala mientras levantas la barra por encima de tu cabeza, extendiendo completamente tus brazos.
  4. Mantén la postura por un momento, asegurándote de que tus hombros y brazos estén en línea recta.
  5. Inhala mientras bajas lentamente la barra a la posición inicial a la altura del pecho.
  6. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre una buena técnica.
Material: Barra

Remo al mentón en polea con cuerda

Cómo hacer Remo al mentón en polea con cuerda

1. Elevación de rodilla de pie con banda
  1. Consigue una banda elástica adecuada para tu nivel de resistencia. Es importante que te sientas cómoda con la tensión.
  2. Coloca un pie sobre la banda elástica asegurándote de que esté bien sujeto al suelo.
  3. Coloca la banda elástica sobre tu otro pie, asegurándote de que esté bien ajustada y segura.
  4. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
  5. Eleva lentamente la rodilla del pie que tiene la banda hasta acercarla lo máximo posible al pecho.
  6. Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite. Recuerda hacerlo con ambas piernas para un entrenamiento equilibrado.
Material: Bandas elásticas

Elevación frontal en polea con cuerda

Cómo hacer Elevación frontal en polea con cuerda

1. Elevación lateral en polea
  1. Ubícate de pie frente a la máquina de polea, con los pies al ancho de los hombros.
  2. Ajusta la polea a la altura más baja y sujeta el asa con la mano derecha.
  3. Mantén tu espalda recta, abdominales contraídos y mirada al frente.
  4. Levanta lentamente el brazo derecho hasta que esté paralelo al suelo. Asegúrate de que tu codo esté ligeramente flexionado.
  5. Mantén esta posición durante un segundo, luego baja el brazo de manera controlada hasta la posición inicial.
  6. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo. Realiza entre 8 y 12 repeticiones con cada brazo.
Material: Máquina

Press militar con mancuernas

Cómo hacer Press militar con mancuernas

1. Press militar en banco con mancuernas
  1. Siéntate en un banco con la espalda recta, mantén los pies firmes en el suelo.
  2. Toma una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de tus hombros, palmas hacia adelante.
  3. Exhala mientras levantas las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  4. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial a la altura de tus hombros.
  5. Repite este movimiento para completar el número deseado de repeticiones.
  6. Recuerda mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Material:

Precauciones y contraindicaciones

Por último, pero no menos importante, es importante que tomes en cuenta las precauciones generales al realizar los ejercicios para hombros con barra, poleas y mancuernas. Recuerda siempre calentar antes de comenzar cualquier ejercicio, y no olvides consultar a un profesional si tienes alguna enfermedad preexistente o si sientes alguna molestia durante los ejercicios.

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Lugar de la actividad: Gimnasio
Material necesario:

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