Ejercicios para Brazos de Mujeres en Casa
Sabemos lo importante que es para ti sentirte y verte bien, y en el mundo del fitness, cada detalle cuenta. Por eso, queremos ayudarte a alcanzar tus metas de la mano acondicionando una parte del cuerpo que a veces dejamos de lado, los brazos. A continuación, te guiaremos a través de una serie de ejercicios para fortalecer tus brazos en casa sin necesidad de equipamiento excesivo. Entrenar en casa puede ser más sencillo y cómodo de lo que piensas. ¡Vamos!
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
|---|---|---|---|
| Fondos de trícep | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Flexiones | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Plancha | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Plancha con toque de hombro | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Flexiones con rodillas apoyadas | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Realizar ejercicios en casa para fortalecimiento de brazos te aportará beneficios no sólo a nivel estético, sino también mejora tu salud y bienestar. Además, estos ejercicios también ayudan a Combatir la Flacidez.
Fortalecimiento muscular
Trabajar los brazos en casa, aunque a veces parezca un desafío, puede reportar grandes beneficios, especialmente en el fortalecimiento muscular. Al utilizar nuestro propio peso corporal, estaremos trabajando de manera eficaz los bíceps, tríceps y hombros, desarrollando una apariencia tonificada mientras no les ponemos en riesgo de lesiones que pueden venir asociadas con el uso excesivo de equipamiento pesado.
Aumento de la fuerza
No es necesario contar con pesas o maquinarias complicadas para aumentar la fuerza. Los ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo (conocidos como ejercicios de autocarga) desarrollan de manera efectiva la fuerza general y la resistencia, no sólo en el tren superior, sino en todo el cuerpo. ¿Lo mejor de todo? Puedes realizarlos dónde y cuándo quieras.
Quema de calorías
A veces subestimamos el poder de los ejercicios de brazos, pero la verdad es que también contribuyen de manera eficiente a la quema de calorías. Aunque los números pueden variar dependiendo de muchos factores, como tu peso y metabolismo, cualquier actividad física ayuda a incrementar el gasto calórico. ¡No descartes los ejercicios de brazos en tu rutina para perder peso!
Mejora de la postura
¿Te duele la espalda? ¿Sueles encorvarte mientras trabajas en tu escritorio? Tal vez debes pensar en fortalecer tus brazos, hombros y espalda. Unos hombros y brazos fuertes son fundamentales para mantener una postura correcta, lo que puede evitar la aparición de dolores y molestias en la espalda y cuello.
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Fondos de trícep
Cómo hacer Fondos de trícep
- Colócate de espaldas a un banco o superficie estable, con las piernas estiradas frente a ti.
- Apoya las palmas de tus manos en el borde del banco, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
- Desciende lentamente tu cuerpo hacia el suelo flexionando tus codos, asegurándote de que tus brazos hagan el trabajo.
- Mantén esta posición baja durante unos segundos, sintiendo la tensión en tus tríceps.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente tus brazos.
- Repite el ejercicio durante varias repeticiones para trabajar eficazmente tus tríceps.
Flexiones
Cómo hacer Flexiones
- Posiciónate en cuadrupedia, es decir, apoya tus manos y rodillas en el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas.
- Levanta lentamente una de tus manos hacia el frente, manteniendo la mirada al frente y el abdomen contraído.
- Mantén esta posición durante unos segundos. Recuerda respirar adecuadamente.
- Baja lentamente la mano a su posición inicial y repite el movimiento con la otra mano.
- Realiza varias repeticiones alternando las manos. Recuerda mantener siempre la técnica correcta para evitar lesiones.
Plancha
Cómo hacer Plancha
- Encuentra un espacio cómodo en tu casa o gimnasio donde puedas estirarte completamente.
- Sitúate boca abajo, apoyándote con las palmas de tus manos y puntas de los pies en el suelo.
- Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus pies a la anchura de las caderas.
- Mantén tu cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones, formando una línea plana.
- Contrae tus abdominales y mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Descansa y repite este ejercicio varias veces para fortalecer tus abdominales.
Plancha con toque de hombro
Cómo hacer Plancha con toque de hombro
- Comienza en una posición de plancha, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo.
- Mantén tu cuerpo recto y tus abdominales contraídos para estabilizar tu núcleo.
- Levanta la palma de una mano del suelo e intenta tocar tu hombro opuesto. Mantén el equilibrio.
- Vuelve a colocar la palma de la mano en el suelo y repite el movimiento con la otra mano.
- Continúa alternando las manos, asegurándote de mantener los abdominales contraídos y tu cuerpo recto.
- Realiza esta rutina durante 1 minuto. Recuerda respirar correctamente durante todo el ejercicio.
Flexiones con rodillas apoyadas
Cómo hacer Flexiones con rodillas apoyadas
- Ubícate en un espacio libre, sobre una superficie plana y firme en tu casa o gimnasio.
- Colócate en posición de cuatro patas, con las rodillas y manos apoyadas en el suelo.
- Asegúrate que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas.
- Baja tu cuerpo manteniendo la espalda recta hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Recuerda mantener la espalda recta.
- Repite este movimiento de flexión y extensión para trabajar los músculos del pecho y brazos. Sin material necesario.
Recuerda que es importante mantener una buena técnica en cada ejercicio. No te preocupes si al principio no puedes hacer muchas repeticiones, lo importante es que las que hagas, las hagas bien.
Precauciones y contraindicaciones
No olvides que toda actividad física requiere medidas de precauciones para evitar posibles lesiones. Si durante la realización de tus ejercicios sientes dolor o molestias, detén tu entrenamiento y consulta a un profesional de la salud.
¡Ahora que tienes toda esta información, estás lista para empezar! Recuerda, cada pequeño progreso es un paso hacia tu objetivo, así que no te desanimes y mantén la rutina. ¡Tu puedes!
