Ejercicios para Mujeres: Tonificación de Brazos con Barra
El entrenamiento con barra para tonificar y fortalecer los brazos es una de las actividades más efectivas que puedes llevar a cabo si eres una mujer entre 25 y 40 años que deseas perder peso y ganar fuerza. Con este artículo, queremos proporcionarte todas las claves para incorporar estos ejercicios en tu rutina de fitness y aprovechar al máximo todos los beneficios que ofrecen. ¡Te animamos a seguir leyendo y a descubrir todo sobre los ejercicios para brazos con barra!
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ver |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Bícep curl martillo (agarre neutro) en polea | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Extensión de trícep en polea tras nuca | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
| Peso muerto convencional con barra | 4 | 10 | Ver ejercicio |
Beneficios
El empleo de la barra como elemento central en tus rutinas de entrenamiento para brazos puede aportarte una serie de beneficios notables, que van desde el fortalecimiento muscular, el aumento de fuerza, la quema de calorías hasta la mejora de la postura.
Fortalecimiento muscular
El trabajo con barra te permitirá fortalecer y tonificar los músculos del tren superior de una manera más efectiva que con otros métodos. El uso de la barra involucra principalmente los bíceps, tríceps y hombros, lo que representa una solución todo-en-uno para el tonificado de los brazos.
Aumento de la fuerza
Gracias a la capacidad de la barra para soportar mayor carga, tus músculos tendrán que esforzarse más. Este incremento en el desafío conlleva a un aumento en la fuerza general y la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Entrenar con barra no solo te hará ver más tonificada, sino que también te hará sentir más fuerte.
Quema de calorías
El entrenamiento con la barra también contribuye a la pérdida de peso.Cuando realizas ejercicios que involucran grandes grupos musculares, como es el caso de los ejercicios para brazos con barra, puedes quemar un gran número de calorías, contribuyendo así a la pérdida de grasa corporal.
Mejora de la postura
Al fortalecer los músculos de la espalda y hombros con la barra, podrás mejorar tu postura corporal y prevenir lesiones. Este tipo de entrenamiento te ayudará a fortalecer tu núcleo y a mejorar tu postura, factores que son importantes para una buena salud a largo plazo.
¿Cómo hacer los ejercicios de esta rutina?
Press militar con barra
Cómo hacer Press militar con barra
- Posiciónate de pie, con los pies al ancho de los hombros y la barra a la altura del pecho.
- Asegúrate de que tus manos estén en posición neutral y agarren firmemente la barra.
- Exhala mientras levantas la barra por encima de tu cabeza, extendiendo completamente tus brazos.
- Mantén la postura por un momento, asegurándote de que tus hombros y brazos estén en línea recta.
- Inhala mientras bajas lentamente la barra a la posición inicial a la altura del pecho.
- Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre una buena técnica.
Bícep curl martillo (agarre neutro) en polea
Cómo hacer Bícep curl martillo (agarre neutro) en polea
- Posiciónate frente a la máquina de polea con los pies al ancho de los hombros.
- Ajusta la altura de la polea a nivel de cintura y selecciona el peso que te permita realizar 8-12 repeticiones.
- Toma las asas con un agarre neutro, es decir, las palmas de tus manos deben mirarse entre sí.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y exhala mientras flexionas los brazos, llevando las manos hacia los hombros.
- Realiza una pausa en la posición superior, luego inhala mientras lentamente extiendes tus brazos a la posición inicial.
- Repite estos pasos para completar las series deseadas. Recuerda mantener tu postura recta y controlar el movimiento durante todo el ejercicio.
Extensión de trícep en polea tras nuca
Cómo hacer Extensión de trícep en polea tras nuca
- Posiciónate de pie, de espaldas a la máquina de polea, con los pies al ancho de los hombros.
- Asegura que la altura de la polea está ajustada para que esté alineada con tu cabeza.
- Agarra el mango o cuerda de la polea con ambas manos detrás de tu nuca.
- Mantén los codos cerca de tus orejas y extiende tus brazos hacia arriba, trabajando los tríceps.
- Controla el movimiento mientras bajas las manos hacia la nuca para evitar lesiones.
- Repite este ejercicio durante las repeticiones y series recomendadas por tu entrenador.
Sentadilla trasera con barra
Cómo hacer Sentadilla trasera con barra
- Coloca la barra en un soporte a la altura de tus hombros. Asegúrate de que esté bien equilibrada antes de comenzar.
- Ubícate debajo de la barra, con los hombros y la parte superior de la espalda en contacto con ella.
- Agarra la barra con las manos, manteniendo los codos hacia atrás y las muñecas rectas.
- Levanta la barra del soporte empujando hacia arriba con tus piernas y mantén tu espalda recta.
- Baja lentamente, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo siempre tu espalda recta.
- Vuelve a subir a la posición inicial, empujando desde los talones. Repite el ejercicio según tu rutina.
Peso muerto convencional con barra
Cómo hacer Peso muerto convencional con barra
- Comienza colocándote de pie frente a la barra, los pies deben estar a la anchura de los hombros.
- Agacha tu cuerpo y agarra la barra con las manos un poco más abiertas que tus hombros.
- Asegúrate de mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera.
- Levanta la barra hasta que tu cuerpo esté completamente derecho, empujando con los glúteos y las piernas.
- Mantén esta posición por un segundo, luego baja la barra lentamente hasta el suelo.
- Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones. Recuerda siempre mantener una buena postura.
Consejos para principiantes
Es importante que comiences con un peso ligero y, a medida que te vayas sintiendo más cómoda y fuerte, vayas aumentando la intensidad. Otro consejo es mantener la motivación alta. Un buen truco podría ser tener una canción motivadora que te ayude a disfrutar del entrenamiento.
Precauciones y contraindicaciones
Abordar un plan de entrenamiento con barra requiere de ciertas precauciones y contraindicaciones. Por ello, es imperativo que consultes con un entrenador personal o una médico en caso de dudas o si presenta algún dolor durante el entrenamiento. Además, es esencial que recuerdes calentar antes de comenzar a levantar la barra, y relajar tus músculos después.
